TANGERANG SELATAN – Sarapan kerap dianggap sebagai waktu makan paling penting dalam sehari karena berfungsi mengisi kembali energi tubuh setelah berpuasa semalaman. Pemilihan menu yang tepat dapat membantu menjaga stamina, konsentrasi, dan memenuhi kebutuhan nutrisi sejak pagi hari.
Namun, tidak semua makanan yang populer sebagai menu sarapan memberikan manfaat bagi tubuh. Beberapa di antaranya justru dapat memicu lonjakan kadar gula darah yang diikuti penurunan energi secara drastis pada pertengahan pagi. Jika dikonsumsi secara rutin, kebiasaan tersebut bahkan berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.
Dilansir dari Martha Stewart, sejumlah ahli gizi menyarankan untuk membatasi atau menghindari beberapa jenis makanan berikut saat sarapan.
1. Daging olahan seperti sosis, bacon, dan ham
Meski dikenal sebagai sumber protein, daging olahan dinilai kurang ideal untuk dikonsumsi pada pagi hari. Produk ini umumnya mengandung kadar natrium, lemak jenuh, serta bahan pengawet yang cukup tinggi.
“Makanan tersebut sangat tinggi proses (highly processed) dan sering kali kaya akan lemak jenuh serta natrium. Memulai pagi Anda dengan makanan tinggi natrium dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah seiring berjalannya waktu. Daging olahan juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, terutama kanker kolorektal,” imbuh ahli gizi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.
Sebagai alternatif, pilih sumber protein yang lebih alami seperti telur rebus, salmon asap, greek yogurt, atau susu sapi maupun susu kedelai.
2. Kue dan pastry manis
Donat, muffin, hingga kroasan sering menjadi pilihan praktis untuk menemani secangkir kopi. Namun, makanan ini umumnya mengandung tepung rafinasi, gula tambahan, dan lemak yang kurang baik bagi kesehatan.
“Kue sarapan biasanya dibuat dengan tepung rafinasi, tinggi gula tambahan, dan mengandung lemak tidak sehat. Gula tambahan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah, sementara lemak tidak sehat dapat berkontribusi pada penyakit kardiovaskular, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke,” ujar ahli gizi Connie Elick, RD.
Pilihan yang lebih sehat adalah membuat muffin sendiri menggunakan tepung gandum utuh dengan kadar gula minimal, atau menggantinya dengan fruit parfait maupun puding chia yang memiliki rasa manis alami.
3. Kopi kekinian dengan tambahan sirup dan creamer
Kopi hitam diketahui memiliki sejumlah manfaat bagi tubuh. Namun, manfaat tersebut bisa berkurang ketika minuman kopi dicampur dengan berbagai pemanis, sirup, dan creamer dalam jumlah besar.
“Minuman ini dapat menyebabkan lonjakan cepat pada kadar kafein dan gula darah, yang diikuti oleh penurunan yang drastis, terkadang dalam satu atau dua jam. Selain itu, rutin meminum minuman yang dimaniskan dengan gula dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kenaikan berat badan,” tutur ahli gizi Kathleen Moore, RDN, LD & Roxana Ehsani.
Untuk pilihan yang lebih sehat, konsumsi kopi tanpa gula atau kurangi penggunaan sirup pemanis saat memesan minuman di kafe.
4. Sereal manis dan granola bar kemasan
Banyak orang menganggap sereal dan granola bar sebagai makanan sehat untuk sarapan. Namun, sejumlah produk kemasan justru mengandung gula tinggi dan rendah protein maupun serat.
“Sereal manis biasanya mengandung banyak gula tambahan. Mereka biasanya diolah dengan biji-bijian yang dipanggang dan dikaramelisasi, membuat kandungan gulanya terlalu tinggi untuk dikonsumsi secara teratur. Ini membuat sereal kekurangan protein dan serat yang berfungsi menjaga Anda tetap kenyang,” kata ahli gizi Girlene Coughlin, RD, CDCES & Connie Elick, RD.
Sebagai gantinya, pilih oatmeal murni atau biji-bijian utuh yang dipadukan dengan kacang-kacangan dan buah segar agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
5. Jus buah dengan tambahan gula
Meski terkesan sehat, banyak jus buah kemasan yang telah kehilangan kandungan serat alaminya dan justru mengandung gula dalam jumlah tinggi.
“Jus buah dan minuman yang dimaniskan dengan gula adalah penyebab utama perlemakan hati (fatty liver), suatu kondisi yang dapat menyerang siapa saja, terlepas dari apakah mereka hidup dengan obesitas atau tidak. Sering meminum jus buah (dengan pemanis) dapat melonjakkan kadar trigliserida Anda, yang kemudian akan disimpan oleh hati sebagai lemak,” imbuh ahli gizi Girlene Coughlin, RD, CDCES.
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal, pilih jus buah 100 persen murni tanpa tambahan gula atau buat smoothie sendiri menggunakan buah utuh dan yogurt tinggi protein.
Mengawali hari dengan menu sarapan yang seimbang dapat membantu menjaga energi tetap stabil, meningkatkan fokus, sekaligus mendukung kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Karena itu, penting untuk lebih cermat memilih makanan yang dikonsumsi setiap pagi.
