TANGERANG SELATAN – Keju merupakan salah satu produk olahan susu yang kaya nutrisi. Makanan ini mengandung protein berkualitas tinggi, kalsium, vitamin B12, serta berbagai mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Namun, kandungan lemak jenuh dan kolesterol alami di dalam keju kerap menimbulkan kekhawatiran, terutama bagi mereka yang memiliki masalah kolesterol tinggi.
Sebagai gambaran, satu ons keju cheddar mengandung sekitar 30 miligram kolesterol dan beberapa gram lemak jenuh. Kandungan lemak jenuh inilah yang sering dikaitkan dengan peningkatan kadar LDL atau kolesterol jahat dalam darah.
Apakah Keju Benar-Benar Meningkatkan Kolesterol?
Jawabannya tidak sesederhana ya atau tidak. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pengaruh keju terhadap kadar kolesterol darah tidak selalu buruk meskipun mengandung lemak jenuh.
Sejumlah studi menemukan bahwa konsumsi keju tidak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan dibandingkan mentega yang memiliki kandungan lemak serupa. Hal ini berkaitan dengan konsep dairy matrix atau matriks susu, yaitu kombinasi unik antara kalsium, protein, dan struktur hasil fermentasi yang memengaruhi cara tubuh menyerap lemak.
Penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition bahkan menemukan bahwa konsumsi keju dalam jumlah tertentu dapat menurunkan kadar LDL dibandingkan mentega. Efek tersebut diduga berasal dari proses fermentasi yang menghasilkan senyawa bermanfaat bagi kesehatan usus dan metabolisme tubuh.
Faktor yang Memengaruhi Dampak Keju terhadap Kolesterol
Meski demikian, tidak semua jenis keju memiliki efek yang sama. Keju dengan kandungan lemak tinggi seperti cheddar, gouda, dan cream cheese berpotensi memberikan dampak lebih besar terhadap kadar kolesterol jika dikonsumsi secara berlebihan.
Sebaliknya, jenis keju rendah lemak seperti mozzarella, cottage cheese, dan ricotta cenderung lebih aman bagi orang yang memiliki kadar kolesterol tinggi.
Selain jenis keju, beberapa faktor lain juga memengaruhi dampaknya terhadap kesehatan, antara lain:
1. Porsi dan Frekuensi Konsumsi
Mengonsumsi keju sekitar 30–50 gram per hari umumnya masih tergolong aman bagi kebanyakan orang.
2. Pola Makan Secara Keseluruhan
Mengombinasikan keju dengan makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi dampak negatif lemak jenuh.
3. Kondisi Kesehatan Individu
Penderita kolesterol tinggi, diabetes, atau obesitas disarankan lebih selektif dalam memilih jenis keju dan membatasi porsinya.
4. Gaya Hidup
Aktivitas fisik yang rutin dan berat badan yang terjaga dapat membantu mengontrol kadar kolesterol meskipun tetap mengonsumsi keju.
Penelitian observasional berskala besar juga menunjukkan bahwa produk susu fermentasi, termasuk keju, tidak selalu berkaitan dengan peningkatan kolesterol total maupun LDL. Bahkan, beberapa penelitian menemukan bahwa keju berpotensi meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik serta membantu menjaga kesehatan tulang berkat kandungan kalsiumnya.
Tips Mengonsumsi Keju agar Tetap Aman untuk Kolesterol
Agar tetap bisa menikmati keju tanpa khawatir berlebihan terhadap kolesterol, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
- Pilih keju rendah lemak atau fat-free seperti cottage cheese dan mozzarella rendah lemak.
- Kombinasikan keju dengan makanan sehat, misalnya salad, omelet sayuran, atau roti gandum utuh.
- Periksa label nutrisi sebelum membeli, terutama kandungan lemak jenuh dan natrium.
- Variasikan jenis keju yang dikonsumsi untuk mendapatkan profil nutrisi yang lebih beragam.
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika memiliki riwayat kolesterol tinggi atau penyakit metabolik lainnya.
Selain kaya nutrisi, keju juga memiliki sejumlah manfaat lain, seperti membantu menjaga kesehatan gigi, mendukung pembentukan massa otot, serta memberikan rasa kenyang lebih lama berkat kandungan proteinnya.
Keju memang dapat berkontribusi terhadap peningkatan kolesterol jika dikonsumsi secara berlebihan, terutama jenis keju yang tinggi lemak jenuh. Namun, bukti ilmiah terkini menunjukkan bahwa keju tidak selalu berdampak buruk terhadap kesehatan jantung.
Struktur unik yang dimiliki keju membuat efeknya berbeda dibandingkan sumber lemak jenuh lainnya. Selama dikonsumsi dalam jumlah wajar dan menjadi bagian dari pola makan sehat, keju tetap dapat dinikmati tanpa perlu khawatir berlebihan terhadap kadar kolesterol.
