TANGERANG SELATAN – Pernah mengalami terjaga sekitar pukul 2 atau 3 dini hari lalu kesulitan untuk kembali terlelap? Kondisi ini cukup sering dialami banyak orang.
Meski terkesan sepele, kebiasaan terbangun di tengah malam dan tidak bisa tidur lagi sebaiknya tidak diabaikan. Pola tidur yang terganggu dapat menurunkan kualitas istirahat, yang pada akhirnya berdampak pada aktivitas harian serta kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Dikutip dari The Guardian, terbangun di tengah malam sebenarnya merupakan bagian normal dari siklus tidur. Dalam satu malam, tubuh melewati beberapa tahap tidur, mulai dari tidur ringan, tidur nyenyak, hingga fase rapid eye movement (REM).
Namun, ketika seseorang terbangun dan sulit kembali tidur, ada sejumlah faktor yang dapat memicunya. Di antaranya stres dan kecemasan yang membuat otak tetap aktif meski tubuh sudah lelah, paparan cahaya dari lampu atau layar ponsel, kebiasaan tidur yang tidak teratur, konsumsi kafein atau alkohol pada malam hari, serta gangguan tidur seperti insomnia tipe sleep maintenance.
Kondisi ini kerap dialami oleh orang yang pikirannya masih berada dalam kondisi “siaga”, sehingga tubuh kesulitan kembali masuk ke mode istirahat.
“Bukan soal apa yang membangunkan seseorang, melainkan apa yang terjadi di dalam pikirannya setelah terbangun,” ujar psikolog klinis sekaligus spesialis insomnia, Dr. Julia Kogan.
Aktivitas yang dilakukan setelah terbangun juga berperan besar. Kebiasaan mengecek jam berulang kali atau langsung menggunakan ponsel justru dapat memperburuk keadaan. Melihat jam dapat memicu kecemasan karena merasa waktu tidur terus berkurang, sementara paparan cahaya biru dari ponsel menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk.
Untuk mengatasinya, langkah awal yang disarankan adalah tidak memaksakan diri agar langsung tertidur. Jika setelah 15–20 menit masih terjaga, sebaiknya bangun sejenak dari tempat tidur dan lakukan aktivitas ringan yang menenangkan, seperti membaca buku dengan pencahayaan redup.
Hindari penggunaan ponsel, tablet, maupun televisi. Alternatif lainnya adalah melakukan latihan pernapasan atau meditasi ringan dengan menarik dan menghembuskan napas secara perlahan dan teratur. Cara ini dapat membantu menurunkan ketegangan, membuat tubuh lebih rileks, dan memudahkan untuk tertidur kembali.
