TANGERANG SELATAN– Olahraga menjadi salah satu langkah efektif untuk mencapai berat badan ideal. Namun, banyak orang masih bingung memilih antara latihan kardio atau angkat beban untuk menurunkan berat badan. Lantas, mana yang lebih efektif?
Pada dasarnya, olahraga kardio dan angkat beban sama-sama mampu membantu menurunkan berat badan. Bahkan, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengombinasikan keduanya justru menjadi strategi terbaik untuk membakar lemak sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh.
Olahraga kardio dikenal efektif membakar kalori lebih banyak dalam satu sesi latihan. Sementara itu, angkat beban berperan penting dalam meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme tubuh sehingga pembakaran lemak berlangsung lebih optimal dalam jangka panjang.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam The New England Journal of Medicine menemukan bahwa kombinasi olahraga aerobik dan latihan beban efektif membantu menurunkan berat badan pada pasien obesitas.
Rekomendasi serupa juga disampaikan oleh Centers for Disease Control and Prevention (CDC) yang menganjurkan orang dewasa mengombinasikan latihan kardio dan kekuatan otot sebagai bagian dari aktivitas fisik mingguan.
Kardio Lebih Banyak Membakar Kalori
Perbedaan utama antara kardio dan angkat beban terletak pada jumlah kalori yang dibakar. Kardio umumnya membakar lebih banyak kalori dalam durasi yang sama dibandingkan latihan beban.
Mengutip data Harvard Health, seseorang dengan berat badan 56 kilogram dapat membakar sekitar 165 kalori dengan melakukan olahraga aerobik selama 30 menit. Sebaliknya, latihan angkat beban selama durasi yang sama membakar sekitar 108 kalori.
Jenis olahraga kardio sendiri meliputi lari, bersepeda, berenang, lompat tali, senam aerobik, hingga zumba.
Angkat Beban Efektif Kurangi Lemak Perut
Meski membakar kalori lebih sedikit, latihan angkat beban dinilai lebih efektif dalam mengurangi lemak perut.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menunjukkan bahwa pria yang rutin melakukan latihan beban selama 20 menit per hari mengalami penurunan lingkar pinggang lebih baik dibandingkan mereka yang hanya melakukan latihan aerobik.
Hal ini karena angkat beban membantu meningkatkan massa otot. Semakin besar massa otot, semakin tinggi metabolisme tubuh sehingga pembakaran lemak berlangsung lebih efektif bahkan saat tubuh sedang beristirahat.
Perbedaan Lain Kardio dan Angkat Beban
Selain cara menurunkan berat badan, kardio dan angkat beban juga memiliki tujuan serta manfaat kesehatan yang berbeda.
Kardio berfokus meningkatkan fungsi jantung, paru-paru, serta daya tahan tubuh melalui peningkatan suplai oksigen ke seluruh tubuh. Sementara itu, angkat beban lebih menitikberatkan pada pembentukan dan penguatan otot.
Dari sisi manfaat kesehatan, kardio dapat membantu menjaga kesehatan jantung, melancarkan aliran darah, meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki kualitas tidur, dan meningkatkan suasana hati.
Di sisi lain, angkat beban bermanfaat untuk memperkuat otot, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan stamina, mengurangi risiko cedera, serta membantu mencegah penurunan fungsi kognitif pada lansia.
Kombinasi Keduanya Jadi Pilihan Terbaik
Para ahli menilai kombinasi kardio dan angkat beban menjadi pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga kebugaran.
Bagi yang ingin meningkatkan kesehatan jantung dan daya tahan tubuh, disarankan melakukan olahraga kardio intensitas sedang selama minimal 150 menit per minggu.
Sementara itu, latihan angkat beban dapat dilakukan sekitar tiga kali seminggu untuk membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme.
Untuk hasil optimal, kedua jenis latihan dapat dilakukan secara konsisten 3–5 kali dalam seminggu. Namun, olahraga perlu dibarengi dengan pola makan sehat dan defisit kalori agar penurunan berat badan berjalan efektif.
Mengurangi asupan sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan harian dapat menjadi salah satu strategi dalam program penurunan berat badan.
