TANGSELXPRESS – Menunda pekerjaan merupakan kebiasaan yang kerap muncul ketika seseorang berhadapan dengan tugas yang membosankan, berat, atau memicu tekanan. Kebiasaan ini dikenal sebagai prokrastinasi, yakni tindakan menunda pekerjaan secara sengaja meskipun seseorang menyadari adanya konsekuensi yang mungkin muncul.
Namun, prokrastinasi tidak selalu berarti seseorang malas atau tidak mampu mengatur waktu. Sejumlah kajian psikologi menunjukkan bahwa kebiasaan menunda pekerjaan berkaitan erat dengan cara seseorang mengelola emosi negatif yang muncul ketika menghadapi sebuah tugas.
Tugas yang memicu rasa frustrasi, cemas, bosan, atau takut gagal cenderung lebih mudah dihindari. Ketika memilih melakukan aktivitas lain, seseorang bisa merasakan kelegaan dalam jangka pendek meski pekerjaan utama belum terselesaikan.
Kondisi tersebut kemudian dapat membentuk sebuah siklus.
Seseorang merasa tidak nyaman ketika melihat tugas, lalu memilih menundanya agar merasa lebih lega. Namun, ketika tenggat waktu semakin dekat, tekanan kembali muncul dan bahkan bisa menjadi lebih besar.
Tidak Semua Penundaan Disebut Prokrastinasi
Mengutip APA Dictionary of Psychology, prokrastinasi berbeda dengan penundaan yang dilakukan karena alasan yang jelas dan memiliki tujuan.
Misalnya, menyusun rencana, menunggu informasi penting, atau mengambil waktu untuk beristirahat tidak otomatis termasuk prokrastinasi selama penundaan tersebut memang dilakukan secara sadar dan memiliki alasan yang jelas.
Karena itu, persoalan utamanya bukan sekadar apakah seseorang menunda pekerjaan, melainkan mengapa pekerjaan tersebut ditunda.
Kenali Emosi Sebelum Menghindari Tugas
Salah satu langkah awal untuk mengurangi prokrastinasi adalah mengenali emosi yang muncul sebelum mulai mengerjakan sesuatu.
Alih-alih langsung menghindari tugas karena merasa cemas, bosan, atau tertekan, seseorang dapat mencoba mengakui perasaan tersebut dan mencari cara untuk menghadapinya.
Tugas yang terlihat terlalu besar juga dapat dipecah menjadi beberapa bagian kecil.
Daripada berpikir harus menyelesaikan seluruh pekerjaan sekaligus, mulailah dari satu tindakan sederhana. Misalnya, membuka dokumen, membuat kerangka tulisan, membaca satu halaman, atau menyelesaikan satu bagian pekerjaan.
Langkah kecil tersebut dapat membuat tugas terasa lebih ringan dibandingkan membayangkan keseluruhan pekerjaan sekaligus.
Jangan Terjebak Menyalahkan Diri Sendiri
Kebiasaan menunda sering kali diikuti rasa bersalah. Seseorang merasa kecewa terhadap dirinya sendiri karena kembali menunda pekerjaan.
Namun, menyalahkan diri sendiri secara berlebihan justru dapat membuat siklus tersebut semakin sulit diputus.
Penelitian yang dibahas oleh American Psychological Association (APA) menunjukkan bahwa memaafkan diri sendiri setelah melakukan prokrastinasi dapat membantu mengurangi kecenderungan mengulang kebiasaan tersebut.
Dengan kata lain, ketika seseorang gagal mengerjakan tugas sesuai rencana, fokus sebaiknya diarahkan pada langkah berikutnya, bukan terus-menerus menghukum diri sendiri.
Ubah Cara Pandang terhadap Pekerjaan
Cara lain yang dapat dilakukan adalah mengubah cara pandang terhadap tugas.
Penelitian yang dipublikasikan dalam Acta Psychologica Sinica menunjukkan bahwa pengelolaan emosi melalui penilaian ulang secara positif dapat membantu menurunkan rasa tidak menyenangkan terhadap sebuah tugas.
Ketika tugas dipandang sebagai sesuatu yang lebih bermakna atau memiliki manfaat bagi diri sendiri, beban emosional yang muncul bisa berkurang.
Misalnya, daripada melihat pekerjaan sebagai sesuatu yang melelahkan, seseorang dapat memandangnya sebagai kesempatan menyelesaikan satu target, meningkatkan kemampuan, atau mengurangi beban di kemudian hari.
Prokrastinasi Bukan Sekadar Soal Malas
Mengatasi kebiasaan menunda pekerjaan bukan semata-mata dengan memaksa diri untuk bekerja lebih keras.
Prokrastinasi juga berkaitan dengan bagaimana seseorang menghadapi rasa bosan, cemas, frustrasi, takut gagal, maupun emosi tidak menyenangkan lainnya.
Dengan mengenali emosi, memecah pekerjaan menjadi langkah kecil, mengubah cara pandang terhadap tugas, serta tidak berlebihan dalam menyalahkan diri sendiri, siklus prokrastinasi perlahan dapat diputus.
Jadi, jika hari ini kembali tergoda untuk berkata “nanti saja”, mungkin yang perlu dilakukan bukan menunggu motivasi datang, melainkan cukup memulai dari satu langkah kecil.
