TANGSELXPRESS – Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi yang cukup umum terjadi. Meski demikian, hipertensi tidak boleh dianggap sepele karena dapat meningkatkan risiko berbagai komplikasi kesehatan.
Kabar baiknya, risiko hipertensi dapat ditekan dengan menerapkan pola hidup sehat. Langkah pencegahan juga penting dilakukan sejak dini, termasuk bagi seseorang yang memiliki faktor risiko hipertensi dalam keluarga.
Tekanan darah tinggi terjadi ketika tekanan aliran darah terhadap dinding pembuluh darah arteri terlalu kuat. Salah satu faktor yang berperan besar adalah gaya hidup tidak sehat.
Berikut sejumlah cara yang dapat dilakukan untuk membantu mencegah hipertensi:
1. Kurangi Asupan Garam
Mengurangi konsumsi garam merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga tekanan darah.
Makanan kemasan, makanan kaleng, makanan cepat saji dan makanan yang diawetkan umumnya mengandung natrium cukup tinggi. Karena itu, biasakan membaca label kandungan natrium sebelum membeli atau mengonsumsi makanan.
Namun, bukan berarti garam harus dihilangkan sepenuhnya dari pola makan. Kebutuhan natrium setiap orang dapat berbeda, sehingga pengaturannya sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing.
Bagi orang yang memiliki risiko hipertensi, dokter dapat merekomendasikan pola makan DASH untuk membantu menjaga tekanan darah.
2. Perbanyak Makanan Sehat dan Bergizi
Pencegahan hipertensi perlu diimbangi dengan konsumsi makanan bergizi seimbang.
Perbanyak sayuran, buah-buahan, ikan, daging rendah lemak, kacang-kacangan dan sumber makanan sehat lainnya.
Asupan kalium juga penting karena mineral tersebut membantu menjaga keseimbangan natrium dalam tubuh.
Selain itu, pastikan kebutuhan cairan tubuh terpenuhi dengan minum air putih yang cukup.
3. Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus menurunkan risiko hipertensi.
Secara umum, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang secara rutin. Salah satu target yang dapat digunakan adalah sekitar 30 menit aktivitas fisik dalam sehari selama lima hari dalam sepekan.
Latihan kekuatan, termasuk olahraga isometrik seperti plank, bridge dan wall sit, juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik untuk menjaga kebugaran.
4. Jaga Berat Badan Tetap Ideal
Kelebihan berat badan dan obesitas dapat meningkatkan risiko hipertensi.
Penumpukan lemak tubuh dapat meningkatkan beban kerja jantung dan memengaruhi sistem pembuluh darah sehingga tekanan darah lebih mudah meningkat.
Karena itu, menjaga berat badan melalui pola makan sehat dan aktivitas fisik rutin merupakan bagian penting dari pencegahan hipertensi.
Jika ingin menurunkan berat badan secara signifikan atau menggunakan obat tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
5. Hindari Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan memperbesar risiko berbagai masalah kesehatan.
Karena itu, membatasi atau menghindari alkohol dapat menjadi salah satu langkah untuk menjaga tekanan darah tetap sehat.
Selain alkohol, minuman tinggi gula dan kalori juga sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.
6. Batasi Asupan Kafein
Kopi dan minuman berkafein dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Namun, konsumsi kafein secara berlebihan pada sebagian orang dapat memengaruhi tekanan darah.
Perhatikan jumlah kafein yang dikonsumsi setiap hari. Kafein tidak hanya terdapat dalam kopi, tetapi juga teh, cokelat, minuman bersoda dan sejumlah minuman energi.
Jika memiliki tekanan darah tinggi atau sensitif terhadap kafein, konsultasikan batas konsumsi yang sesuai dengan dokter.
7. Berhenti Merokok
Merokok tidak hanya merusak paru-paru, tetapi juga dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung.
Nikotin dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah serta menyebabkan pembuluh darah menyempit. Dalam jangka panjang, kebiasaan merokok juga meningkatkan risiko kerusakan pembuluh darah.
Karena itu, berhenti merokok merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
8. Kelola Stres
Stres dapat memicu peningkatan tekanan darah untuk sementara waktu. Jika stres berlangsung terus-menerus dan tidak dikelola dengan baik, kondisi tersebut dapat berdampak buruk terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Temukan cara yang sesuai untuk mengelola stres, seperti melakukan aktivitas fisik, meditasi, yoga, mendengarkan musik, menjalani hobi atau meluangkan waktu bersama orang terdekat.
9. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh, termasuk jantung dan pembuluh darah.
Kurang tidur secara terus-menerus dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi.
Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur setiap malam. Selain durasi, kualitas tidur juga perlu diperhatikan.
10. Tangani Penyakit yang Mendasari
Hipertensi tidak selalu disebabkan oleh gaya hidup. Kondisi medis tertentu juga dapat menyebabkan tekanan darah meningkat. Kondisi ini dikenal sebagai hipertensi sekunder.
Beberapa penyakit yang dapat berkaitan dengan hipertensi sekunder antara lain obstructive sleep apnea (OSA), diabetes, penyakit ginjal dan gangguan kelenjar adrenal.
Jika memiliki penyakit tertentu yang berpotensi memengaruhi tekanan darah, lakukan pemeriksaan dan pengobatan sesuai anjuran dokter.
11. Periksa Tekanan Darah Secara Berkala
Pemeriksaan tekanan darah secara rutin merupakan langkah penting karena hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas.
Dengan pemeriksaan berkala, perubahan tekanan darah dapat diketahui lebih awal sehingga langkah pencegahan maupun penanganan dapat dilakukan.
Tekanan darah dapat berubah dari waktu ke waktu. Karena itu, hasil pengukuran perlu dinilai berdasarkan kondisi dan pemeriksaan yang dilakukan secara tepat.
Bagi orang dewasa, pemeriksaan tekanan darah secara berkala dapat membantu mendeteksi hipertensi lebih dini. Frekuensi pemeriksaan dapat disesuaikan dengan usia, kondisi kesehatan dan faktor risiko masing-masing.
Pada akhirnya, mencegah hipertensi tidak harus dilakukan melalui perubahan besar sekaligus. Membatasi garam, mengonsumsi makanan bergizi, rutin bergerak, menjaga berat badan, tidak merokok, mengelola stres, tidur cukup dan memeriksa tekanan darah secara berkala merupakan kebiasaan yang dapat dilakukan secara bertahap.
Jika hasil pemeriksaan menunjukkan tekanan darah tinggi secara berulang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan evaluasi dan penanganan yang tepat.
