TANGSELXPRESS – Berolahraga saat cuaca panas membutuhkan perhatian lebih. Suhu lingkungan yang tinggi dapat membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak keringat sehingga risiko dehidrasi, kelelahan akibat panas (heat exhaustion) hingga heatstroke ikut meningkat.
Heatstroke merupakan kondisi serius ketika tubuh kehilangan kemampuan untuk mengatur suhu. Kondisi ini dapat terjadi ketika suhu tubuh mencapai sekitar 40 derajat Celsius atau lebih dan membutuhkan penanganan segera.
Meski demikian, olahraga tetap bisa dilakukan saat cuaca panas dengan sejumlah penyesuaian. Berikut beberapa tips yang dapat diperhatikan agar aktivitas fisik tetap aman.
1. Gunakan pakaian olahraga yang tepat
Pilih pakaian olahraga yang ringan, longgar, dan memungkinkan keringat menguap. Bahan yang cepat kering dapat membantu tubuh tetap nyaman selama beraktivitas.
Pakaian berwarna terang juga dapat menjadi pilihan ketika berolahraga di bawah sinar matahari. Anda juga dapat menggunakan topi yang memiliki ventilasi untuk membantu melindungi kepala dari paparan langsung sinar matahari.
Yang terpenting, hindari pakaian yang terlalu tebal atau ketat karena dapat membuat panas tubuh lebih sulit dilepaskan.
2. Jangan lupa menggunakan tabir surya
Sebelum berolahraga di luar ruangan, gunakan tabir surya (sunscreen) pada bagian tubuh yang terkena paparan matahari.
Tabir surya membantu melindungi kulit dari radiasi ultraviolet (UV) yang dapat menyebabkan kulit terbakar atau sunburn.
Paparan panas dan sinar matahari yang berlebihan juga dapat membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Karena itu, perlindungan kulit menjadi bagian penting ketika berolahraga di luar ruangan.
3. Pastikan tubuh cukup terhidrasi
Cuaca panas membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan melalui keringat. Karena itu, jangan menunggu sampai merasa haus untuk mulai minum.
Pastikan tubuh sudah cukup mendapatkan cairan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Untuk aktivitas olahraga dalam waktu lama, terutama lebih dari satu jam, minuman yang mengandung elektrolit dapat dipertimbangkan untuk membantu menggantikan mineral yang hilang melalui keringat.
Namun, kebutuhan cairan setiap orang dapat berbeda, tergantung intensitas olahraga, durasi aktivitas, kondisi cuaca, dan banyaknya keringat yang keluar.
4. Kenali tanda tubuh mulai kepanasan
Jangan mengabaikan sinyal yang diberikan tubuh. Sebelum berkembang menjadi heatstroke, seseorang dapat mengalami heat exhaustion.
Beberapa tanda yang perlu diwaspadai antara lain:
- Kram otot.
- Denyut nadi cepat dan lemah.
- Tubuh terasa lemas.
- Mual atau muntah.
- Kulit terasa dingin dan berkeringat.
- Pusing atau merasa akan pingsan.
- Sakit kepala.
- Berkeringat secara berlebihan.
- Urine berwarna lebih gelap dari biasanya.
Jika mengalami gejala tersebut, segera hentikan olahraga dan pindah ke tempat yang lebih sejuk. Dinginkan tubuh dan minum secara perlahan jika masih mampu minum.
Jangan memaksakan diri untuk terus berolahraga ketika tubuh sudah menunjukkan tanda-tanda kepanasan.
5. Hindari olahraga pada tengah hari
Waktu berolahraga juga perlu diperhatikan. Sebisa mungkin, hindari beraktivitas di luar ruangan ketika matahari sedang terik.
Pagi hari atau sore hari dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman dibandingkan berolahraga pada tengah hari. Jika harus berolahraga ketika cuaca panas, pilih lokasi yang teduh atau memiliki perlindungan dari sinar matahari langsung.
Selain panas, paparan sinar UV juga perlu diperhitungkan ketika menentukan waktu beraktivitas di luar ruangan.
6. Kurangi intensitas olahraga
Ketika suhu lingkungan meningkat, jangan memaksakan tubuh melakukan olahraga dengan intensitas seperti biasanya.
Kurangi kecepatan atau beban latihan dan berikan waktu istirahat yang cukup. Suhu panas ditambah olahraga berintensitas tinggi dapat membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan dan elektrolit.
Jika kondisi cuaca sangat panas, olahraga dengan intensitas lebih ringan atau beraktivitas di dalam ruangan dapat menjadi alternatif.
Berenang juga dapat menjadi salah satu pilihan olahraga ketika cuaca panas karena tubuh bersentuhan langsung dengan air. Namun, tetap perhatikan kondisi tubuh dan jangan mengabaikan tanda-tanda kelelahan.
Jangan abaikan tanda bahaya
Olahraga seharusnya membuat tubuh lebih sehat, bukan justru membahayakan keselamatan. Jika tubuh mulai terasa sangat panas, lemas, pusing, mual, mengalami kram, atau muncul tanda-tanda akan pingsan, segera hentikan aktivitas.
Jika muncul tanda heatstroke, seperti perubahan kesadaran, kebingungan, perilaku tidak normal, kejang, atau tubuh terasa sangat panas, kondisi tersebut merupakan kedaruratan medis dan membutuhkan pertolongan segera.
Intinya, olahraga saat cuaca panas tetap dapat dilakukan, tetapi intensitas, waktu, pakaian, asupan cairan, dan kondisi tubuh harus menjadi perhatian utama.
