TANGERANG SELATAN – Mengurangi asupan garam sering kali terasa sulit karena makanan menjadi kurang gurih. Namun, langkah ini sangat penting untuk menjaga kesehatan. Kementerian Kesehatan RI dan WHO merekomendasikan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram per hari (setara 1 sendok teh). Faktanya, banyak orang Indonesia mengonsumsi lebih dari dua kali lipat batas tersebut.
Kelebihan garam dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal. Untuk itu, pengurangan konsumsi garam perlu dilakukan secara bertahap namun efektif. Berikut beberapa cara yang dapat membantu, dikutip dari CNA:
1. Gunakan Teknik Memasak yang Menonjolkan Rasa Asam
Rasa bekerja melalui beberapa jalur, asin, asam, manis, pahit, dan umami. Menambahkan sedikit perasan lemon atau cuka apel dapat meningkatkan rasa gurih tanpa banyak garam.
Tips lainnya: kurangi penggunaan garam saat memasak, lalu tambahkan sedikit garam tepat sebelum makanan disajikan agar rasa lebih terasa di lidah.
2. Manfaatkan Rempah dan Bahan Beraroma Umami
Bahan umami seperti bubuk jamur, nutritional yeast, atau MSG (yang mengandung hanya sepertiga natrium dari garam biasa) bisa memperkaya rasa makanan. Makanan fermentasi, tomat, dan keju tua juga bisa meningkatkan cita rasa. Selain itu, gunakan rempah seperti bawang putih, bawang merah, jahe, lada, dan ketumbar untuk menghadirkan rasa gurih tanpa perlu banyak garam.
3. Batasi Makanan Olahan
Sekitar 70 persen natrium dalam makanan sehari-hari sebenarnya berasal dari makanan olahan dan siap saji, bukan dari garam dapur.
Saat makan di luar, mintalah saus disajikan terpisah, lalu tambahkan secukupnya. Anda juga bisa menggantinya dengan perasan lemon atau cuka untuk menambah rasa tanpa menambah natrium.
