TANGERANG SELATAN – Anda yang masih sering mengonsumsi mi dan nasi dalam satu piring sebaiknya segera dihindari. Karena ini merupakan perpaduan dua sumber karbohidrat yang berisiko bagi kesehatan tubuh.
Di balik kenikmatan itu, terdapat risiko kesehatan yang perlu diperhatikan apabila kebiasaan ini dilakukan secara rutin tanpa pengaturan gizi yang tepat.
Dilansir dari Klik Dokter, dosen bidang gizi dari Sekolah Vokasi IPB University, Rosyda Dianah, SKM, MKM, mengingatkan konsumsi nasi dan mi secara bersamaan memiliki dampak jangka panjang terhadap keseimbangan gizi dan kesehatan metabolik.
“Kombinasi ini berisiko menimbulkan ketidakseimbangan gizi dan berbagai gangguan kesehatan jika tidak diimbangi dengan asupan gizi lain,”ungkapnya.
Rosyda menjelaskan baik nasi maupun mi merupakan sumber utama karbohidrat. Ketika keduanya dikonsumsi bersamaan, jumlah karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh akan meningkat secara signifikan, sementara zat gizi lain seperti protein dan lemak sehat justru cenderung terabaikan.
“Jika nasi dan mi dikonsumsi dalam jumlah yang sama banyak, kandungan karbohidratnya bisa mendominasi hingga 80 persen dari total energi, sedangkan protein dan lemak sangat rendah,” jelasnya.
Sebagai ilustrasi, konsumsi 150 gram nasi dan 100 gram mi menghasilkan sekitar 401 kilokalori energi, dengan kandungan sekitar 82 gram karbohidrat, 7 gram protein, dan hanya 2 gram lemak.
“Kandungan ini tidak seimbang dan jauh dari konsep ‘Isi Piringku’, yakni 50 persen sayur dan buah, serta 50 persen sisanya gabungan karbohidrat dan protein,” lanjut Rosyda.
Konsep Isi Piringku merupakan penyempurnaan dari pedoman gizi sebelumnya, yaitu 4 Sehat 5 Sempurna dan Pedoman Gizi Seimbang.
Tujuannya adalah memberikan panduan visual yang mudah dipahami mengenai komposisi makanan sehat dalam setiap piring, berdasarkan kebutuhan gizi masyarakat Indonesia.
Rosyda memaparkan konsumsi mi dan nasi secara bersamaan dalam jangka panjang dapat memicu gangguan metabolik, termasuk obesitas, resistensi insulin, dislipidemia (ketidakseimbangan lemak darah), hingga inflamasi kronis.
“Kelebihan karbohidrat sederhana dari nasi putih dan mi instan dapat meningkatkan indeks glikemik dan mempercepat lonjakan gula darah. Jika tidak dibarengi asupan protein dan serat yang cukup, efeknya bisa jangka panjang,” terangnya.
Kekurangan asupan protein dan lemak sehat dalam pola makan juga dapat mengganggu produksi hormon pengatur nafsu makan, seperti leptin dan peptida YY.
Hormon-hormon ini berperan dalam memberikan sinyal kenyang kepada otak. Ketika produksinya menurun, seseorang menjadi lebih mudah lapar dan terdorong untuk makan berlebih, terutama dari sumber karbohidrat sederhana.
“Dampaknya, rasa lapar berulang, mengarah pada konsumsi kalori berlebih (overeating), terutama dari sumber karbohidrat sederhana,” imbuhnya.
Untuk mengurangi risiko dari konsumsi karbohidrat berlebih, Rosyda menyarankan beberapa alternatif menu sehat yang tetap mengenyangkan namun lebih seimbang secara gizi, seperti:
– Nasi setengah porsi yang dikombinasikan dengan lauk hewani (seperti ikan atau ayam), lauk nabati (seperti tempe atau tahu), serta sayuran.
– Ubi rebus sebagai pengganti nasi, dipadukan dengan sumber protein dan sayuran segar.
– Mi rendah karbohidrat seperti mi shirataki, ditambah dengan protein dan sayuran.
