TANGSELXPRESS – Pasti Anda sudah sering dengar bila nasi putih menjadi ancaman yang cukup mengerikan bagi penderita diabetes.
Sebab, nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga efeknya dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah bagi penderita diabetes.
Namun, tidak semua orang mampu mengganti nasi putih dengan jenis nasi lainnya. Dengan alasan dari segi harga yang lebih mahal atau kurang menyukai tekstur dan rasa dari nasi merah, beserta alasan lainnya.
Jika Anda termasuk orang yang mengonsumsi nasi putih secara rutin, kenali cara aman berikut agar Anda terhindar dari risiko lonjakan gula darah yang tinggi.
- Tetapkan porsi nasi putih yang tepat
Hitung porsi nasi dalam sekali makan dan sesuaikan dengan kebutuhan energi penderita diabetes. Akan lebih baik bila Anda konsultasikan terlebih dahulu pada ahli gizi.
Secara umum, penderita diabetes dianjurkan mengonsumsi 100-140 gram nasi putih per sekali makan (sekitar 1,5-2 centong nasi atau 5-7 sendok makan).
- Terapkan konsep piring bentuk T
Kementerian Kesehatan menyarankan untuk menggunakan konsep piring makan bentuk T. Piring makan model T dapat memodifikasi porsi makan dengan lebih banyak sayuran ketimbang karbohidrat, protein, dan lemak.
Setelah menetapkan porsi nasi, selanjutnya tentukan jumlah makanan sumber protein (ayam, ikan, tahu, tempe) sesuai dengan porsi nasi. Sementara itu, porsi sayuran harus dua kali lipat lebih banyak dari porsi nasi dalam sekali makan.
Begitu pula untuk jumlah buah harus menyesuaikan dengan porsi nasi. Pilih jenis buah yang tinggi serat dan indeks glikemik rendah.
Pemberian sayur yang lebih banyak dan buah tinggi serat, dapat menurunkan penyerapan glukosa dan lemak pada makanan. Alhasil, tidak terlalu berisiko terhadap lonjakan pada kadar gula darah Anda.
Selain itu, serat mampu memberikan rasa kenyang dalam waktu cukup lama. Ini merupakan kabar baik bagi penderita diabetes yang mudah lapar. Kandungan vitamin dan mineral pada sayuran juga sangat baik untuk kesehatan.
- Terapkan prinsip 3J (Jumlah, Jenis, Jadwal)
Terapkan aturan makan penderita diabetes dengan 3J, yaitu jumlah, jenis, dan jadwal makan. Pembahasan mengenai jumlah makanan dan jenis makanan sudah dijelaskan di atas.
Hal penting lainnya yang perlu diperhatikan, adalah jadwal makan. Jadwal makan terdiri dari 3x makan utama dan 2-3x makanan snack. Berikut contoh penjabaran jadwal makan.
Sarapan pukul 07.00
Snack pagi pukul 10.00
Makan siang pukul 12.00
Snack sore pukul 15.00
Makan malam pukul 18.00
Snack malam pukul 21.00 (jika diperlukan)
Jadwal makan tepat waktu, memiliki peran penting dalam mengontrol kadar gula darah tetap stabil dan tidak mengalami kenaikan tajam ataupun terlalu rendah.
Meski Anda sudah menerapkan hal-hal di atas secara teratur, jangan lupa untuk mengecek kadar gula darah secara rutin.
Dengan mengatur pola makan yang baik, Anda dapat tetap bisa konsumsi nasi putih dengan aman tanpa rasa khawatir.
(Kemenkes)
