TANGSELXPRESS- Memilih camilan ternyata bisa berpengaruh terhadap kesehatan jantung, terutama dalam menjaga kadar kolesterol. Almond dan kacang tanah sama-sama dikenal sebagai sumber lemak sehat. Namun, almond dinilai memiliki sejumlah keunggulan nutrisi yang berpotensi membantu menurunkan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL).
Keunggulan almond terletak pada kandungan lemak tak jenuh, serat, dan fitosterol yang relatif lebih tinggi dibandingkan kacang tanah. Ketiga komponen tersebut berperan dalam membantu menjaga keseimbangan kadar kolesterol dalam darah.
Dalam setiap 1 ons atau sekitar 28 gram almond, terkandung 13,07 gram lemak tak jenuh dan 1,16 gram lemak jenuh. Sementara dalam takaran yang sama, kacang tanah mengandung 10,2 gram lemak tak jenuh dan 2,19 gram lemak jenuh.
Perbedaan komposisi tersebut penting bagi kesehatan jantung. Konsumsi lemak jenuh secara berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL. Sebaliknya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.
Serat dan Fitosterol Jadi Keunggulan Almond
Selain komposisi lemak, almond juga unggul dalam kandungan serat. Dalam setiap 28 gram almond terdapat sekitar 3,1 gram serat, sedangkan kacang tanah mengandung sekitar 2,4 gram.
Serat, khususnya serat larut, membantu mengurangi penyerapan kolesterol di dalam usus sehingga mendukung pengendalian kadar kolesterol dalam darah.
Almond juga mengandung fitosterol, yaitu senyawa alami pada tumbuhan yang dapat menghambat penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.
Kombinasi nutrisi tersebut membuat almond berpotensi menjadi pilihan camilan untuk membantu menjaga kadar LDL.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa konsumsi almond sebanyak 50-100 gram per hari dapat membantu menurunkan kadar LDL secara signifikan. Meski demikian, jumlah tersebut perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian karena almond juga mengandung kalori cukup tinggi.
Kacang Tanah Juga Punya Manfaat untuk Kesehatan Jantung
Meski almond memiliki keunggulan dalam beberapa komponen nutrisi, kacang tanah bukan berarti kalah dalam mendukung kesehatan jantung.
Kacang tanah mengandung asam oleat, yaitu jenis lemak tak jenuh yang dikaitkan dengan perbaikan profil kolesterol darah.
Selain itu, kacang tanah memiliki kandungan arginin lebih tinggi dibandingkan almond. Asam amino ini berperan dalam produksi oksida nitrat yang membantu melebarkan dan merelaksasi pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Konsumsi kacang tanah secara rutin juga dikaitkan dengan peningkatan HDL atau kolesterol baik serta penurunan trigliserida.
Dengan demikian, kacang tanah tetap bisa menjadi alternatif camilan sehat untuk mendukung kesehatan jantung.
Bagaimana Pengaruhnya terhadap Berat Badan?
Perbedaan almond dan kacang tanah juga terlihat dalam sejumlah penelitian yang mengamati pengaruh konsumsi kacang terhadap berat badan dan kadar kolesterol.
Dikutip dari Health, Senin (9/11/2026), sebuah analisis terhadap sejumlah penelitian menemukan konsumsi kacang tanah dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol. Namun, konsumsi tersebut juga dikaitkan dengan peningkatan berat badan pada sebagian peserta.
Sementara itu, penelitian terhadap orang dewasa yang mengonsumsi almond setiap hari selama enam minggu menemukan penurunan kadar LDL tanpa disertai peningkatan berat badan.
Meski begitu, hasil penelitian tersebut tidak berarti almond selalu lebih baik untuk semua orang. Pengaruh konsumsi kacang terhadap berat badan tetap bergantung pada jumlah asupan kalori dan pola makan secara keseluruhan.
Pedoman pola makan merekomendasikan agar lemak total menyumbang sekitar 30 persen dari kebutuhan kalori harian. Untuk pola makan 2.000 kalori, jumlah tersebut setara dengan 600 kalori dari lemak.
Sementara konsumsi lemak jenuh sebaiknya dibatasi hingga kurang dari 6 persen dari total kalori harian atau sekitar 120 kalori.
7 Kebiasaan untuk Membantu Mengendalikan Kolesterol
Mengonsumsi almond atau kacang tanah saja tidak cukup untuk menjaga kolesterol tetap terkendali. Diperlukan pola hidup sehat yang dilakukan secara konsisten.
Berikut tujuh kebiasaan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung:
1. Batasi makanan mengandung lemak trans
Lemak trans dapat meningkatkan LDL sekaligus menurunkan HDL. Kandungan ini dapat ditemukan pada sejumlah produk olahan, makanan cepat saji yang digoreng, kue panggang, dan beberapa jenis margarin.
2. Perbanyak konsumsi serat larut
Serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol di dalam usus. Sumbernya antara lain oatmeal, kacang-kacangan, lentil, buah-buahan, kacang polong, dan biji rami.
3. Jaga berat badan tetap sehat
Berat badan berlebih dapat berkaitan dengan peningkatan LDL dan penurunan HDL. Mengatur pola makan dan menjaga aktivitas fisik membantu memperbaiki profil kolesterol.
4. Rutin berolahraga
American Heart Association (AHA) merekomendasikan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu. Berjalan cepat dan bersepeda bisa menjadi pilihan olahraga yang mudah dilakukan.
5. Berhenti merokok
Merokok dapat memperburuk profil kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Menghentikan kebiasaan ini menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan pembuluh darah.
6. Hindari konsumsi alkohol
American Heart Association tidak merekomendasikan konsumsi alkohol sebagai cara untuk menurunkan kolesterol atau menjaga kesehatan jantung.
7. Konsultasikan penggunaan suplemen
Beberapa suplemen yang diteliti berkaitan dengan pengelolaan kolesterol antara lain minyak ikan, psyllium, dan koenzim Q10.
Minyak ikan mengandung omega-3 yang dapat membantu menurunkan trigliserida. Sementara psyllium merupakan sumber serat larut yang berpotensi membantu menurunkan LDL.
Namun, manfaat setiap suplemen berbeda dan tidak semuanya terbukti efektif menurunkan kolesterol. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya, terutama jika sedang menjalani pengobatan.
Jadi, Lebih Baik Almond atau Kacang Tanah?
Almond memiliki keunggulan dari segi kandungan lemak tak jenuh, serat, dan fitosterol yang berpotensi membantu mengendalikan LDL. Sementara kacang tanah menawarkan kandungan asam oleat dan arginin yang turut mendukung kesehatan jantung serta pembuluh darah.
Keduanya dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Pilih kacang tanpa tambahan garam, gula, atau minyak berlebihan, serta perhatikan porsinya.
Pada akhirnya, menjaga kolesterol bukan hanya soal memilih almond atau kacang tanah. Pola makan bergizi seimbang, olahraga teratur, menjaga berat badan, dan menghindari rokok tetap menjadi kunci utama menjaga kesehatan jantung.
