TANGSELXPRESS – Keinginan untuk terus mengonsumsi makanan atau minuman manis terkadang sulit dikendalikan. Kondisi ini dapat muncul ketika tubuh sedang kelelahan, mengalami stres, atau tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup. Dorongan untuk mengonsumsi cokelat, kue, permen, hingga minuman manis dikenal sebagai sugar craving.
Meski demikian, keinginan makan manis dapat dikurangi dengan sejumlah perubahan sederhana dalam pola makan dan kebiasaan sehari-hari. Berikut beberapa cara yang bisa dicoba.
1. Jangan menerapkan diet yang terlalu ketat
Membatasi asupan kalori secara berlebihan atau menghindari terlalu banyak jenis makanan justru berpotensi membuat keinginan makan semakin kuat.
Ketika makanan tertentu dianggap sebagai sesuatu yang benar-benar dilarang, perhatian terhadap makanan tersebut bisa semakin besar. Karena itu, lebih baik menerapkan pola makan seimbang dan fleksibel. Makanan manis tetap dapat dikonsumsi sesekali dalam jumlah yang wajar.
2. Jaga kadar gula darah tetap stabil
Fluktuasi kadar gula darah dapat berkaitan dengan rasa lapar dan munculnya keinginan mengonsumsi makanan manis. Makanan dengan indeks glikemik tinggi, misalnya, dapat menyebabkan gula darah meningkat lebih cepat.
Untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil, pilih makanan yang dicerna lebih lambat dan kombinasikan berbagai sumber nutrisi dalam setiap waktu makan. Pola makan yang seimbang juga dapat membantu mengendalikan rasa lapar sepanjang hari.
3. Tambahkan protein dan serat dalam menu
Protein dan serat merupakan dua nutrisi yang dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Keduanya juga dapat memperlambat proses pencernaan sehingga keinginan untuk kembali makan dalam waktu singkat dapat berkurang.
Sumber protein dapat diperoleh dari telur, ikan, daging tanpa lemak, maupun kacang-kacangan. Sementara itu, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian merupakan beberapa pilihan makanan yang kaya serat.
4. Cukupi kebutuhan tidur
Kebiasaan tidur terlalu sedikit dapat memengaruhi mekanisme tubuh dalam mengatur nafsu makan dan kadar gula darah.
Penelitian yang dikutip Health menunjukkan bahwa pembatasan waktu tidur dapat meningkatkan rasa lapar serta keinginan terhadap makanan yang sangat menggugah selera, termasuk makanan manis.
Karena itu, orang dewasa dianjurkan berusaha mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Selain membantu menjaga kondisi tubuh, tidur yang cukup juga dapat membantu mengontrol keinginan makan.
5. Temukan cara untuk mengelola stres
Keinginan mengonsumsi makanan manis tidak selalu disebabkan oleh rasa lapar. Stres juga dapat menjadi salah satu pemicunya.
Saat mengalami stres, perubahan pada hormon yang berkaitan dengan nafsu makan dan sistem penghargaan di otak dapat memengaruhi keinginan seseorang untuk mencari makanan tertentu, termasuk makanan manis.
Mengenali situasi yang menjadi pemicu stres dapat menjadi langkah awal untuk mengatasinya. Anda dapat mencoba melakukan aktivitas yang membantu tubuh dan pikiran lebih rileks, seperti berolahraga, melakukan hobi, atau meluangkan waktu untuk beristirahat.
6. Tidak perlu menghindari makanan manis sepenuhnya
Menghapus makanan manis dari menu secara total bukan selalu solusi terbaik untuk mengatasi sugar craving. Larangan yang terlalu ketat justru dapat membuat keinginan terhadap makanan tersebut semakin besar.
Dalam beberapa kondisi, pembatasan berlebihan juga dapat membuat seseorang makan dalam jumlah lebih banyak ketika akhirnya memiliki kesempatan untuk mengonsumsi makanan manis.
Karena itu, Anda masih dapat menikmati makanan manis sesekali dengan memperhatikan porsinya. Cara ini juga dapat membantu membangun pola makan yang lebih fleksibel tanpa menimbulkan rasa bersalah.
7. Kurangi kebiasaan makan manis secara perlahan
Sugar craving terkadang muncul bukan semata-mata karena tubuh membutuhkan gula, melainkan karena mengonsumsi makanan manis sudah menjadi bagian dari rutinitas.
Sebagai contoh, seseorang mungkin terbiasa menikmati dessert setelah makan malam atau minum minuman bersoda saat makan siang.
Kebiasaan tersebut dapat diubah secara bertahap. Anda bisa mengganti dessert dengan buah segar atau memilih air soda tanpa gula sebagai alternatif minuman manis.
Tidak perlu melakukan perubahan secara drastis. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu membentuk pola baru sekaligus mengurangi konsumsi gula sehari-hari.
Pada akhirnya, mengurangi sugar craving tidak harus dilakukan dengan menghilangkan makanan manis sepenuhnya. Memperbaiki pola makan, mencukupi waktu tidur, mengelola stres, serta membangun kebiasaan yang lebih sehat secara bertahap dapat menjadi langkah yang lebih realistis untuk membantu mengendalikan keinginan makan manis.
