TANGERANG SELATAN – Roti menjadi salah satu makanan yang hampir selalu tersedia di rumah. Dari sekian banyak dapur, sebagian besar biasanya menyimpan roti sebagai stok makanan sehari-hari. Namun, memilih jenis roti yang tepat ternyata bukan hanya soal rasa, melainkan juga kesehatan.
Dua jenis roti yang kerap dibandingkan adalah sourdough dan roti gandum utuh. Keduanya sama-sama dianggap lebih sehat dibanding roti putih biasa, tetapi memiliki keunggulan yang berbeda.
Mengutip Prevention, sourdough umumnya hadir dalam bentuk roti besar dengan tekstur lebih padat, sehingga ukuran satu irisnya lebih berat dibanding roti gandum utuh yang biasa dijual dalam bentuk potongan tipis. Oleh karena itu, perbandingan nutrisi dilakukan antara satu iris sourdough dan dua iris roti gandum utuh.
Berdasarkan data USDA, satu iris sourdough seberat sekitar 59 gram mengandung 188 kalori, 7,67 gram protein, 1,26 gram lemak, 36,5 gram karbohidrat, dan 1,83 gram serat. Sementara dua iris roti gandum utuh dengan total berat sekitar 64 gram memiliki 163 kalori, 8 gram protein, 2 gram lemak, 28 gram karbohidrat, serta 4 gram serat.
Keunggulan Sourdough
Sourdough dikenal memiliki rasa asam khas dan tekstur kenyal berkat proses fermentasi alami menggunakan ragi liar serta bakteri baik, bukan ragi instan komersial.
Ahli gizi Kathleen Garcia-Benson, R.D.N. menjelaskan bahwa fermentasi alami pada sourdough membantu mengubah struktur adonan.
“Proses yang lambat ini mengubah tekstur dan rasa, memecah sebagian adonan, dan menciptakan rasa asam yang khas,” jelasnya.
Menurut Garcia-Benson, fermentasi yang berlangsung lama juga membuat sourdough lebih nyaman untuk sistem pencernaan.
“Fermentasi yang panjang dapat membuat sourdough lebih lembut di lambung karena memecah sebagian karbohidrat yang menyebabkan rasa berat atau kembung pada roti biasa,” lanjutnya.
Selain itu, sourdough dinilai lebih baik dalam menjaga kestabilan gula darah. Penelitian menunjukkan indeks glikemik sourdough berada di angka 54, lebih rendah dibanding roti putih maupun roti gandum yang mencapai angka 71.
“Banyak orang mengalami respons gula darah yang lebih stabil dibandingkan roti biasa,” beber Garcia-Benson.
Ahli gizi Lauren Manaker, M.S., R.D.N. juga menyebut fermentasi pada sourdough dapat membantu penyerapan mineral seperti zat besi dan zinc.
“Hal ini terjadi karena fermentasi mengurangi zat anti-nutrisi yang dapat menghambat penyerapan mineral,” ucapnya.
Meski begitu, sourdough tetap memiliki beberapa kekurangan. Roti ini masih mengandung gluten sehingga tidak aman bagi penderita celiac. Selain itu, kualitas sourdough kemasan di pasaran tidak selalu sama.
Garcia-Benson menegaskan bahwa sebagian produk yang dijual belum tentu menggunakan fermentasi alami asli sehingga manfaatnya bisa berbeda. Di sisi lain, sourdough tetap dapat meningkatkan gula darah apabila dikonsumsi berlebihan.
Keunggulan Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh dibuat dari biji gandum yang masih lengkap, termasuk bran, germ, dan endosperm. Karena itu, kandungan serat dan nutrisinya lebih tinggi.
“Roti gandum utuh lebih tinggi serat dan nutrisi karena seluruh bagian gandum dipertahankan,” kata Manaker.
Kandungan serat yang tinggi membantu proses pencernaan, menjaga gula darah tetap stabil, sekaligus membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
“Karena dicerna lebih lambat, roti gandum utuh dapat memberi energi stabil dan rasa kenyang lebih lama,” imbuh Garcia-Benson.
Selain kaya serat, roti gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral penting. Dua iris roti gandum utuh bahkan mampu memenuhi sekitar 10 persen kebutuhan kalsium harian, 16 persen magnesium, dan 19 persen fosfor.
Penelitian lain menunjukkan produk berbahan tepung putih dapat kehilangan hingga 75 persen nutrisi dibanding gandum utuh. Tak hanya itu, sebuah ulasan dalam jurnal Nutrients juga menemukan konsumsi gandum utuh berkaitan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker.
Namun, kandungan serat yang tinggi pada roti gandum utuh terkadang terasa berat bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki IBS atau masalah pencernaan sensitif. Rasa dan teksturnya pun dapat berbeda-beda tergantung merek.
Mana yang Lebih Baik untuk Diet?
Dalam program penurunan berat badan, roti gandum utuh lebih sering direkomendasikan karena kandungan seratnya lebih tinggi dan kalorinya lebih rendah per porsi.
“Roti gandum utuh biasanya lebih tinggi serat sehingga membantu rasa kenyang, menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk penurunan berat badan,” jelas Manaker.
Meski demikian, sourdough juga memiliki nilai tambah tersendiri, terutama bagi orang dengan pencernaan sensitif.
“Sourdough dapat menyebabkan gejala pencernaan yang lebih ringan dan mendukung kestabilan gula darah, yang juga membantu kontrol nafsu makan,” tutur Garcia-Benson.
