TANGERANG SELATAN – Bagi banyak orang, menentukan pilihan antara nasi dan roti bukan perkara mudah. Keduanya sama-sama makanan pokok yang akrab sejak kecil dan sering memicu perdebatan: nasi dianggap lebih ringan di perut, sementara roti dinilai lebih mengenyangkan. Seiring meningkatnya perhatian terhadap kesehatan pencernaan dan upaya menurunkan berat badan, pertanyaan ini pun makin relevan—mana yang sebenarnya lebih baik?
Dari sisi pencernaan, nasi kerap disebut lebih ramah lambung. Ahli gizi Pooja Makhija menjelaskan bahwa nasi putih lebih cepat dan mudah dicerna karena tidak memiliki lapisan dedak yang kaya serat. Karena itu, nasi cenderung terasa ringan, terutama bagi mereka yang sering mengalami asam lambung, perut kembung, atau gangguan pencernaan. “Nasi lebih cepat terurai sehingga tidak membebani kerja sistem pencernaan,” ujarnya, dikutip dari NDTV Food.
Sebaliknya, roti berbahan gandum utuh mengandung serat yang lebih tinggi. Serat ini bermanfaat untuk kesehatan usus dan membantu melancarkan buang air besar. Namun, kandungan serat tersebut juga membuat roti dicerna lebih lambat dan bertahan lebih lama di lambung. Bagi sebagian orang, efeknya adalah rasa kenyang yang lebih lama. Tetapi bagi mereka yang memiliki pencernaan sensitif, roti justru bisa terasa berat.
Soal gula darah, anggapan bahwa nasi selalu lebih cepat menaikkan kadar glukosa tidak sepenuhnya tepat. Sebuah studi tahun 2020 dalam Indian Journal of Endocrinology and Metabolism menunjukkan bahwa indeks glikemik nasi putih dan roti gandum berada pada kisaran yang relatif mirip—terutama bila dikonsumsi dalam porsi wajar. Para ahli menekankan, faktor penentu utamanya bukan hanya jenis karbohidrat, melainkan ukuran porsi, kombinasi makanan (sayur, protein, lemak sehat), serta cara pengolahan.
Roti memang unggul dari sisi serat yang membantu memperlambat penyerapan glukosa. Namun, nasi memiliki kelebihan lain: bebas gluten secara alami dan umumnya lebih mudah ditoleransi oleh banyak orang. Dalam konteks penurunan berat badan, Pooja Makhija menegaskan bahwa nasi maupun roti tidak otomatis menyebabkan kenaikan berat badan. Kunci diet tetap terletak pada total asupan kalori, kebiasaan makan, dan kontrol porsi—bukan menghindari karbohidrat sepenuhnya.
Sebagian orang merasa lebih kenyang setelah makan roti sehingga keinginan ngemil berkurang. Di sisi lain, ada juga yang justru lebih nyaman mencerna nasi dan akhirnya makan lebih sedikit karena perut terasa ringan. Konsumsi berlebihan—baik nasi maupun roti—terutama tanpa cukup sayur dan protein, tetap dapat menghambat penurunan berat badan.
Ahli gizi Rashi Chowdhary menambahkan, nasi putih bisa menjadi pilihan yang lebih sesuai bagi sebagian orang, khususnya mereka yang memiliki masalah pencernaan seperti IBS, PCOS, sering kembung, atau sensitif terhadap gluten. Dipadukan dengan sayuran, kacang-kacangan, atau yoghurt, nasi dapat menjadi menu seimbang tanpa membebani usus. Penambahan protein dan lemak sehat juga membantu menjaga kestabilan gula darah.
Sementara itu, roti lebih cocok bagi mereka dengan pencernaan yang kuat, membutuhkan asupan serat lebih tinggi, dan menginginkan pelepasan energi yang lebih lambat. Kandungan seratnya membantu kesehatan usus dan memberikan rasa kenyang lebih lama—terutama bila dikonsumsi di pagi hari saat sistem pencernaan bekerja optimal.
Tips mengonsumsi nasi atau roti agar tetap sehat:
-
Jaga porsi agar tidak berlebihan
-
Kombinasikan dengan sayuran dan sumber protein
-
Hindari makan terlalu larut malam
-
Kunyah perlahan dan makan dengan penuh kesadaran
Pada akhirnya, para ahli sepakat: keseimbangan dalam satu piring jauh lebih penting daripada sekadar memilih nasi atau roti.
