TANGERANG SELATAN – Suasana di pagi hari seringkali terasa sibuk dan penuh aktivitas. Meski para ahli kerap menganjurkan untuk memulai hari dengan tenang, kenyang, dan bahagia, namun banyak orang yang merasa sering panik dan terburu-buru setiap pagi.
Beberapa kebiasaan di pagi hati, terutama pilihan sarapan ternyata bisa memengaruhi kesehatan jantung.
Menurut ahli jantung, Dr. Robert Segel, sarapan dengan kadar natrium (garam) tinggi dapat perlahan-lahan mengikis kesehatan jantung.
“Bukan cuma bacon atau sosis yang asin, natrium juga sering tersembunyi di makanan sarapan yang rasanya tidak asin, seperti roti, bagel, muffin, pastry, dan lainnya,” jelasnya, dikutip dari laman Eating Well.
“Fakta lain yang paling mengkhawatirkan adalah penyakit jantung menjadi penyebab utama kematian. Itu sebabnya, sebelum memulai hari yang padat, ada baiknya kita meninjau kembali isi piring sarapan,” ungkap Dr. Segel.
Ia juga menambahkab, jumlah natrium yang tinggi menyebabkan retensi cairan, menaikkan tekanan darah, dan meningkatkan risiko gagal jantung.
Sebuah studi menemukan, orang yang mengonsumsi natrium tinggi memiliki risiko 19% lebih besar terkena penyakit jantung dibanding mereka yang rendah natrium.
Karena natrium berlebih mengganggu sistem pengatur tekanan darah (renin-angiotensin system) sehingga jantung harus bekerja lebih keras memompa darah. American Heart Association merekomendasikan kadar 1.500 mg natrium per hari untuk kesehatan jantung optimal.
Daging olahan seperti bacon dan sosis bukan hanya tinggi natrium, tapi juga mengandung lemak jenuh yang bisa meningkatkan kolesterol. Alternatif yang lebih sehat adalah telur, yogurt tawar, kefir, keju cottage rendah natrium, atau tuna.
Tak hanya itu, penderita diabetes memiliki risiko dua kali lipat terkena penyakit jantung. Menurut penelitian, pola makan tinggi natrium bisa meningkatkan risiko diabetes hingga 80%.
Maka dari itu, serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan, jantung, dan pencegahan diabetes. Namun, banyak menu sarapan seperti bacon, sosis, dan roti putih yang rendah serat.
Dr. Segel menyarankan untuk menambah serat dari oatmeal, apel, pir, pisang, atau jeruk untuk membantu menurunkan kolesterol.
Ahli gizi Kiran Campbell, RDN, dan Blair Persyn, M.S., RDN, memberikan beberapa tips yang bisa dilakukan pagi hari untuk mencegah penyakit jantung.
- Minum air di pagi hari
“Bahkan dehidrasi ringan bisa membuat jantung bekerja lebih keras,” ujar Campbell. Segelas air di pagi hari membantu sirkulasi, pencernaan, dan mengatur tekanan darah.
- Tambahkan serat
Usahakan tambahkan 5 gram serat di menu sarapan Anda. Buah, sayur, dan biji-bijian utuh adalah pilihan terbaik.
- Konsumsi protein berkualitas
Sarapan yang ideal mengandung 20–30 gram protein. “Protein membantu menjaga gula darah stabil dan membuat kenyang lebih lama,” kata Persyn.
- Hindari gula tambahan
Gula berlebih bisa meningkatkan risiko stroke dan gagal jantung. Pilih buah segar sebagai pemanis alami.
- Bergerak di pagi hari
Aktivitas fisik 10–15 menit seperti yoga, peregangan, atau jalan santai dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol.
- Tenangkan diri
“Mengelola rasa stres sering diabaikan, padahal penting untuk jantung,” ujar Persyn. Cukup 60 detik pernapasan dalam atau mindfulness sebelum beraktivitas.
- Berjemur
Paparan cahaya pagi membantu menurunkan tekanan darah malam hari dan menambah energi.
