TANGSELXPRESS – Metode olahraga 12-3-30 yang tengah viral di media sosial, diklaim efektif menurunkan berat badan tanpa perlu latihan yang rumit.
Caranya, cukup berjalan di atas treadmill selama 30 menit dengan kemiringan tertentu, warganet menyebut metode ini sebagai ‘cardio hack’ atau trik olahraga yang mudah namun efektif.
Metode ini dipopulerkan oleh seorang influencer Lauren Giraldo, yang mengklaim berhasil menurunkan berat badan hingga 30 pon (sekitar 13,5 kg) dengan cara ini.
“Aku dulu takut banget ke gym dan rasanya enggak ada motivasi. Tapi sekarang aku cukup melakukan satu hal ini dan aku bisa merasa bangga sama diriku sendiri. Aku menantikannya, ini waktu buat diriku sendiri,” ujar Giraldo dalam video yang dibagikan dalam akun TikTok-nya, dikutip dari laman The Independent.
Metode ini sangat sederhana. Anda hanya perlu, treadmill dengan pengaturan kemiringan ke angka 12, jalan di kecepatan 3 mph (sekitar 4,8 kph), dengan durasi 30 menit.
Metode ini bisa dilakukan di rumah maupun di lokasi gym, dan banyak yang menyukai kesederhanaannya. Namun, apakah metode ini lebih efektif dibandingkan cara konvensional seperti berjalan kaki 10 ribu langkah per hari?
Menurut Dr. Elroy Aguiar, asisten profesor ilmu olahraga di The University of Alabama, metode ini memang masuk akal secara ilmiah.
“Apa yang terjadi ketika Anda meningkatkan kemiringan adalah meningkatnya intensitas aktivitas,” jelasnya.
“Berjalan menanjak jauh lebih sulit, sehingga akan meningkatkan oksigen, detak jantung, dan pengeluaran energi,” lanjutnya.
Dengan kata lain, Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang sama dibanding berjalan di permukaan datar. Namun, Dr. Aguiar juga mengingatkan agar tidak terjebak dalam janji manis media sosial.
“Tidak ada rumus ajaib di sini, Anda hanya bergerak lebih banyak. Konsistensi dan waktu adalah kunci sebenarnya jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda,” tuturnya.
Banyak yang merasa 12-3-30 mudah dilakukan dan hasilnya nyata, apalagi bagi mereka yang tidak suka berlari atau olahraga berat. Namun, beberapa orang juga merasa bosan karena hanya menatap tembok gym selama 30 menit.
Selain itu, metode ini tidak memiliki sistem progresif. Jika ingin terus meningkatkan kebugaran, maka tantangan perlu ditambah, baik dari durasi, kecepatan, atau kemiringan.
Bagi sebagian orang, berolahraga di dalam ruangan juga terasa membosankan. Dr. Aguiar menyarankan tetap mempertimbangkan aktivitas luar ruangan.
“Idealnya, lebih baik dilakukan di luar ruangan karena ada manfaat lain, seperti berinteraksi dengan lingkungan sekitar, paparan sinar matahari, dan sebagainya,” jelasnya.
Berjalan kaki 10 ribu langkah sehari masih menjadi favorit banyak orang, terutama karena bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja. Namun, angka tersebut lebih banyak berasal dari strategi pemasaran pedometer Jepang pada 1960-an ketimbang bukti ilmiah.
Studi menunjukkan manfaat kesehatan bisa mulai dirasakan dari sekitar 8 ribu langkah per hari. Hal terpenting adalah intensitasnya.
“Rekomendasi dari penelitian kami menunjukkan bahwa jika Anda berjalan dengan irama sekitar 100 langkah per menit, itu setara dengan intensitas sedang,” jelas Dr. Aguiar.
“Semua riset menyebutkan bahwa manfaat paling besar didapat pada intensitas sedang atau lebih tinggi,” tambahnya.
Selain manfaat fisik, berjalan kaki juga memberi dampak positif bagi kesehatan mental. Sebuah studi dalam jurnal Scientific Reports menemukan bahwa menghabiskan minimal 120 menit di alam per minggu berhubungan dengan peningkatan kesehatan dan kesejahteraan.
Baik metode 12-3-30 maupun jalan kaki 10 ribu langkah punya kelebihan dan kekurangan. Semua kembali pada preferensi dan konsistensi.
“Saya tidak akan melarang siapa pun untuk melakukan jenis olahraga apa pun,” kata Dr. Aguiar.
“Apakah orang memilih berolahraga di treadmill dalam ruangan atau berjalan-jalan di taman, keduanya punya manfaat. Dan kalau orang menikmati tren 12-3-30 ini, ya bagus saja.” tambahnya.
Intinya, gerakan sekecil apapun lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Jika Anda menemukan cara berolahraga yang cocok dan menyenangkan, sebaiknya dilakukan saja secara rutin. Hal terpenting bukan metodenya, tapi konsisten.
