TANGSELXPRESS – Sarapan masih sering diabaikan oleh banyak orang. Alasannya beragam, mulai dari tidak merasa lapar setelah bangun tidur, kesibukan di pagi hari, hingga anggapan bahwa melewatkan sarapan dapat membantu menurunkan berat badan.
Padahal, sarapan merupakan waktu makan pertama setelah tubuh berpuasa selama semalaman. Jika sesekali dilewatkan mungkin tidak langsung menimbulkan masalah. Namun, kebiasaan ini yang dilakukan terus-menerus dapat membuat tubuh kehilangan kesempatan memperoleh energi dan nutrisi penting untuk memulai aktivitas.
“Melewatkan sarapan bukan hanya soal merasa lapar. Ini juga berarti kehilangan kesempatan untuk memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan pikiran secara efektif,” ujar Claire Rifkin, M.S., RDN, dikutip dari laman EatingWell.
Tubuh Lebih Mudah Lelah dan Sulit Berkonsentrasi
Salah satu dampak yang paling sering dirasakan saat melewatkan sarapan adalah tubuh menjadi cepat lelah dan sulit fokus. Setelah tidak memperoleh asupan makanan selama berjam-jam saat tidur, kadar gula darah berada pada kondisi lebih rendah.
“Saat bangun di pagi hari, kadar gula darah Anda akan lebih rendah. Jika Anda tetap berada dalam kondisi tersebut dalam waktu yang cukup lama, Anda mungkin mengalami kelelahan atau brain fog,” jelas Marcie Vaske, M.S., LN, CNS.
Untuk mengembalikan energi, para ahli menyarankan memilih menu sarapan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat, seperti oatmeal, roti gandum utuh, telur, alpukat, buah-buahan, atau biji-bijian.
Dapat Memengaruhi Suasana Hati
Melewatkan sarapan juga berpotensi memengaruhi suasana hati. Kondisi ini berkaitan dengan hormon kortisol yang berperan dalam mengatur respons tubuh terhadap stres.
“Kortisol sangat memengaruhi suasana hati, respons stres, serta cara Anda merespons tugas dan situasi sehari-hari. Secara umum, kadar kortisol lebih tinggi ketika Anda bangun tidur dan menurun seiring berjalannya hari. Mengonsumsi sarapan di pagi hari dapat membantu mengelola kadar kortisol dan stres, sekaligus memberikan dorongan mental untuk menjalani hari,” ujar dokter spesialis kedokteran keluarga, Laura Purdy, M.D., M.B.A.
Berpotensi Memengaruhi Kesehatan Jantung
Dalam jangka panjang, kebiasaan tidak sarapan juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko gangguan kesehatan tertentu. Sejumlah penelitian menunjukkan hubungan antara melewatkan sarapan dengan kesehatan jantung yang kurang baik, kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi, hingga berbagai gangguan metabolisme.
Meski demikian, para ahli menekankan bahwa risiko tersebut juga dipengaruhi oleh pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan.
“Sebuah penelitian dari American Heart Association membahas banyak penelitian mengenai kebiasaan melewatkan sarapan dan dampaknya terhadap kesehatan jantung serta kondisi lainnya. Meskipun penelitian belum sepenuhnya jelas mengenai dampaknya karena penyakit kronis disebabkan oleh banyak faktor, tampaknya orang yang sarapan dan memiliki waktu makan yang teratur memiliki profil kesehatan jantung yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak,” kata Maggie Berghoff.
Ia menambahkan bahwa kualitas pola makan secara keseluruhan tetap menjadi faktor utama.
“Yang paling penting adalah pola pikir dan perhatian terhadap jenis makanan yang Anda konsumsi, mendapatkan nutrisi berkualitas dalam pola makan, serta secara konsisten menjalani kebiasaan hidup sehat,” tambahnya.
Tidak Selalu Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Sebagian orang sengaja tidak sarapan demi mengurangi asupan kalori. Namun, strategi tersebut belum tentu efektif.
Rasa lapar yang menumpuk justru dapat membuat seseorang makan lebih banyak saat siang atau sore hari, bahkan memilih makanan tinggi gula dan kalori.
“Banyak orang yang melewatkan sarapan mengalami keinginan makan yang lebih kuat di kemudian hari karena tubuh berusaha mengejar kembali nutrisi yang mungkin terlewatkan,” papar Melissa Mitri, M.S., RD.
Claire Rifkin menambahkan bahwa sarapan yang mengandung cukup protein dapat membantu menjaga rasa kenyang dan membuat pola makan sepanjang hari menjadi lebih teratur.
“Sarapan yang seimbang menjadi fondasi yang stabil untuk menjaga keteraturan nafsu makan dan konsistensi pola makan sehat sepanjang hari,” ujar Rifkin.
Meski begitu, berat badan tetap dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kondisi kesehatan.
Tips Membuat Sarapan Lebih Sehat
Sarapan tidak harus selalu dalam porsi besar. Yang terpenting adalah memastikan tubuh memperoleh kombinasi protein, serat, dan lemak sehat.
“Sarapan yang baik memiliki tiga komponen utama, yaitu lemak, serat, dan protein. Kombinasi ini menjadi rahasia untuk memberikan energi sekaligus membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Contoh sederhananya adalah roti panggang gandum utuh dengan alpukat dan telur. Alpukat memberikan lemak baik, roti gandum utuh menjadi sumber serat, sementara telur menyediakan protein,” jelas Rifkin.
