TANGSELXPRESS – Hari Vegetarian Sedunia diperingati setiap 1 Oktober sebagai momentum untuk mengenalkan pola makan berbasis nabati. Peringatan ini juga dapat menjadi kesempatan untuk mengenal berbagai bahan pangan yang dapat menjadi sumber protein nabati dalam menu sehari-hari.
Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah cukup. Secara umum, protein dapat berasal dari sumber hewani maupun nabati.
Protein hewani diperoleh dari produk hewan, sedangkan protein nabati dapat berasal dari tumbuhan, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
Sejumlah bahan pangan nabati bahkan cukup mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai menu sehari-hari.
Berikut 10 sumber protein nabati yang bisa menjadi pilihan:
1. Tahu
Tahu merupakan salah satu sumber protein nabati yang terbuat dari kacang kedelai. Selain protein, tahu juga mengandung sejumlah mineral seperti zat besi, magnesium, fosfor, selenium, dan tembaga.
Tahu dapat diolah menjadi berbagai menu, seperti pepes tahu, sup tahu, hingga tahu isi sayuran.
2. Tempe
Tempe merupakan makanan hasil fermentasi kedelai yang dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati. Dalam 100 gram tempe kedelai murni mentah terdapat sekitar 20,8 gram protein.
Tempe juga mengandung karbohidrat, lemak, serat, fosfor, kalium, kalsium, dan zat besi. Tempe mengandung isoflavon yang memiliki aktivitas antioksidan.
3. Edamame
Edamame merupakan kedelai yang dipanen sebelum matang sepenuhnya sehingga memiliki warna hijau. Kacang ini mengandung protein, karbohidrat, serat, mineral, folat, serta vitamin K.
Dalam 160 gram edamame matang terdapat sekitar 18,4 gram protein. Edamame umumnya dikonsumsi dengan cara direbus dan dapat menjadi camilan maupun pelengkap makanan.
4. Kacang-kacangan
Berbagai jenis kacang-kacangan dapat menjadi sumber protein nabati yang mudah ditemukan. Beberapa di antaranya adalah kacang hijau, kacang almond, dan chickpea atau kacang Arab.
Sebagian besar kacang-kacangan mengandung sekitar 15 gram protein per 170 gram. Bahan pangan ini juga mengandung serat, zat besi, folat, fosfor, dan kalium.
5. Quinoa
Quinoa merupakan biji-bijian yang dapat menjadi pilihan sumber protein nabati. Teksturnya menyerupai nasi sehingga dapat digunakan sebagai alternatif sumber karbohidrat dalam sejumlah menu.
Dalam 185 gram quinoa matang terdapat sekitar 8–9 gram protein. Quinoa juga mengandung serat, zat besi, mangan, magnesium, serta asam amino esensial.
6. Chia Seed
Chia seed merupakan biji-bijian yang dapat ditambahkan ke berbagai menu makanan. Selain protein, chia seed mengandung omega-3, antioksidan, serat, zat besi, kalsium, dan zink.
Sekitar 2,5 sendok makan chia seed kering mengandung 5 gram protein.
Chia seed dapat ditambahkan ke dalam puding, salad, yoghurt, maupun smoothies.
7. Bayam
Bayam merupakan sayuran hijau yang mengandung protein serta berbagai zat gizi lainnya. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram bayam mengandung sekitar 0,9 gram protein.
Bayam juga mengandung serat, kalium, kalsium, fosfor, vitamin C, dan zat besi. Sayuran ini dapat menjadi pelengkap dalam menu berbasis nabati.
8. Brokoli
Brokoli termasuk sayuran yang dapat memberikan asupan protein nabati sekaligus berbagai zat gizi lainnya.
Dalam 91 gram brokoli mentah terdapat sekitar 2,6 gram protein. Brokoli juga mengandung sulforaphane, senyawa yang banyak diteliti terkait berbagai efek biologis, termasuk aktivitas antikanker.
Brokoli dapat dikukus atau ditumis bersama sayuran lain seperti wortel, buncis, dan jagung muda.
9. Kentang
Kentang juga dapat menjadi bagian dari menu yang menyediakan protein nabati. Satu kentang berukuran sedang atau sekitar 150 gram mengandung sekitar 4 gram protein.
Kentang dapat direbus atau dikukus sebagai menu sarapan maupun pendamping makanan. Pengolahan sederhana tersebut juga membuat kentang mudah dipadukan dengan bahan pangan lainnya.
10. Roti Gandum
Roti gandum dapat menjadi salah satu pilihan untuk sarapan. Selain protein, roti gandum juga mengandung karbohidrat kompleks yang dapat membantu memenuhi kebutuhan energi.
Satu lembar roti gandum seberat 40 gram mengandung sekitar 5 gram protein. Roti gandum dapat dipadukan dengan bahan makanan lain, misalnya telur rebus, untuk membuat menu sarapan dengan kandungan gizi yang lebih beragam.
Dengan banyaknya pilihan tersebut, kebutuhan protein tidak selalu harus dipenuhi dari produk hewani. Berbagai sumber protein nabati seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, serta sayuran dapat dikombinasikan dalam menu sehari-hari agar asupan zat gizi lebih beragam.
