TANGERANG SELATAN – Sarapan kerap disebut sebagai fondasi untuk memulai hari dengan baik. Namun, bagi penderita kolesterol tinggi, sarapan bukan sekadar sumber energi, melainkan juga langkah penting untuk membantu mengontrol kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Kolesterol tinggi seringkali tidak menunjukkan gejala yang jelas. Meski demikian, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke jika tidak dikelola dengan baik. Salah satu kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan adalah membiasakan sarapan sehat setiap pagi.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin sarapan setidaknya tiga kali dalam seminggu memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan mereka yang sering melewatkannya. Kebiasaan sarapan terbukti berperan dalam menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.
Ahli gizi yang berfokus pada nutrisi kardiovaskular, Veronica Rouse, menyarankan agar sarapan dilakukan maksimal dua jam setelah bangun tidur.
“Sarapan sebaiknya dilakukan dalam waktu dua jam setelah bangun tidur. Sarapan yang seimbang membantu mengontrol kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung sepanjang hari,” ujar Rouse, seperti dikutip dari laman Eating Well.
Pendapat tersebut diperkuat oleh Lisa Andrews, ahli gizi lainnya, yang menjelaskan bahwa melewatkan sarapan dapat memicu peningkatan kolesterol LDL atau kolesterol jahat.
“Semakin pagi seseorang sarapan, semakin kecil kemungkinan sarapan terlewat akibat kesibukan. Melewatkan sarapan sering membuat seseorang makan berlebihan di siang atau malam hari, serta lebih mudah tergoda camilan kurang sehat,” jelas Andrews.
Bagi orang dengan aktivitas pagi yang padat, menyiapkan sarapan sejak malam hari bisa menjadi solusi praktis. Dengan begitu, tubuh tetap memperoleh asupan nutrisi penting tanpa mengganggu rutinitas harian.
Tak hanya memberikan energi, sarapan sehat juga berkontribusi menurunkan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, obesitas, penyakit jantung, hingga stroke.
Beberapa pilihan sarapan yang baik untuk kesehatan jantung antara lain:
-
Buah-buahan, kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
-
Roti gandum atau sereal utuh, sumber vitamin B yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
-
Oat, yang dikenal efektif menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Untuk hasil yang lebih optimal, ahli gizi menganjurkan konsumsi makanan berbasis nabati seperti buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh. Makanan ini kaya serat larut, lemak sehat, protein nabati, serta sterol tumbuhan yang efektif membantu menurunkan kolesterol. Selain itu, kandungan lemak jenuhnya pun relatif rendah.
Sebaliknya, sarapan tinggi gula dan lemak jenuh seperti donat, pastry, dan kue manis sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk kadar kolesterol.
Tips Agar Kolesterol Tetap Terkontrol
Selain membiasakan sarapan sehat, beberapa langkah berikut juga penting untuk diterapkan:
-
Perbanyak asupan serat larut, seperti oat, barley, kacang-kacangan, alpukat, apel, pir, biji chia, dan flaxseed.
-
Batasi gula tambahan, terutama dari minuman manis dan makanan penutup, karena dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.
-
Aktif bergerak, dengan berolahraga setidaknya 150 menit per minggu untuk intensitas sedang atau 75 menit per minggu untuk intensitas tinggi. Aktivitas seperti jalan cepat, lari, bersepeda, berenang, atau latihan kekuatan bisa menjadi pilihan.
