TANGERANG SELATAN – Bagi banyak orang Indonesia, pagi hari identik dengan aktivitas padat—menyiapkan anak sekolah, berangkat kerja, hingga sarapan seadanya. Namun tanpa disadari, beberapa kebiasaan pagi justru dapat menjadi ancaman bagi kesehatan jantung.
Ahli jantung dr. Robert Segel, M.D. menjelaskan bahwa pola sarapan tinggi natrium dan lemak jenuh merupakan faktor yang sering diabaikan.
“Asupan natrium tinggi menyebabkan retensi cairan, meningkatkan tekanan darah, dan berisiko memicu gagal jantung,” ujarnya dikutip dari laman Eating Well.
Di Indonesia, makanan sarapan populer seperti mi instan, gorengan, atau sosis ternyata menyimpan bahaya tersembunyi. Tidak hanya tinggi garam, makanan ini juga kaya lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Penelitian menunjukkan konsumsi daging olahan lebih dari 150 gram per minggu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga 46%.
“Bukan hanya bacon atau sosis yang asin, roti tawar, kue, hingga mi instan juga bisa menjadi sumber natrium tersembunyi,” tambah Segel.
Selain itu, kebiasaan sarapan manis—misalnya donat, roti isi cokelat, atau minuman kemasan—juga berisiko memicu diabetes. Menurut penelitian, asupan natrium berlebih bahkan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 80%.
Masalah lain adalah kurangnya asupan serat. Ahli gizi Kiran Campbell, RDN menjelaskan bahwa serat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus melindungi jantung. Sayangnya, banyak menu sarapan khas Indonesia—seperti nasi uduk, lontong sayur, atau roti putih—hampir tidak mengandung serat yang cukup.
Cara Sederhana Menjaga Jantung Tetap Sehat di Pagi Hari
Para ahli menyarankan beberapa langkah mudah yang bisa dilakukan:
-
Minum air putih lebih dulu. Campbell menyebut dehidrasi ringan dapat membuat jantung bekerja lebih keras.
-
Pilih sarapan berserat tinggi. Buah, sayuran, atau oatmeal dapat membantu tubuh mendapatkan minimal 5 gram serat di pagi hari.
-
Konsumsi protein sehat. Menurut ahli gizi Blair Persyn, M.S., RDN, protein membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi rasa lapar berlebihan.
-
Kurangi gula tambahan. Batasi teh manis atau kopi susu yang tinggi gula, karena bisa meningkatkan risiko stroke dan gagal jantung.
-
Bergerak aktif. Jalan kaki 10–15 menit atau melakukan peregangan sederhana dapat menurunkan tekanan darah dan menjaga berat badan.
-
Kelola stres. Satu menit pernapasan dalam dapat memberi efek positif pada kesehatan jantung.
-
Dapatkan sinar matahari pagi. Paparan sinar matahari membantu menurunkan tekanan darah serta menjaga ritme sirkadian tubuh.
