TANGSELXPRESS– Untuk menurunkan kolesterol, penting untuk memilih makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Berikut adalah beberapa tips makanan sehat yang bisa membantu:
1. Makan Lebih Banyak Serat Larut
Serat larut dapat mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Beberapa makanan yang kaya serat larut meliputi:
- Oatmeal dan sereal berbahan dasar gandum utuh
- Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan lentil
- Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli, bayam, dan kale
- Buah-buahan seperti apel, pir, dan jeruk
- Biji chia dan biji rami
2. Ganti Lemak Jenuh dengan Lemak Sehat
Mengurangi konsumsi lemak jenuh yang terdapat pada makanan olahan dan produk hewani dapat membantu menurunkan kolesterol. Sebagai gantinya, pilih lemak sehat:
- Minyak zaitun dan minyak kanola
- Alpukat
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kenari, dan biji labu
- Ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon, mackerel, dan sarden
3. Konsumsi Makanan yang Kaya Fitosterol
Fitosterol adalah senyawa yang ditemukan pada tumbuhan yang dapat membantu mengurangi kolesterol dengan cara menghalangi penyerapan kolesterol dari makanan. Makanan kaya fitosterol meliputi:
- Margarine yang diperkaya fitosterol
- Kacang kedelai (tempe, tahu)
- Biji-bijian seperti biji labu dan biji chia
4. Kurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Olahan
Gula berlebih dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar trigliserida, yang berhubungan dengan peningkatan kolesterol LDL. Beberapa tips untuk mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat olahan:
- Pilih roti gandum utuh atau pasta gandum utuh alih-alih produk berbahan dasar tepung putih
- Batasi konsumsi minuman manis, kue, dan permen
- Konsumsi buah-buahan utuh dibandingkan jus buah yang mengandung gula tambahan
5. Tingkatkan Konsumsi Ikan dan Lautan
Ikan berlemak yang kaya omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat. Beberapa pilihan ikan yang baik meliputi:
- Salmon
- Sarden
- Mackerel
- Tuna
Omega-3 juga dapat ditemukan pada minyak ikan jika Anda tidak mengonsumsi ikan secara teratur.
6. Makan Lebih Banyak Sayuran dan Buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan sangat rendah lemak jenuh dan kaya akan serat serta antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Cobalah untuk memasukkan berbagai jenis sayuran berwarna dan buah-buahan dalam diet Anda setiap hari.
7. Tingkatkan Konsumsi Biji-bijian Utuh
Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, barley, dan gandum utuh kaya akan serat dan nutrisi yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Ganti nasi putih atau pasta putih dengan biji-bijian utuh.
8. Gunakan Bumbu Alami
Bumbu alami tidak hanya memberikan rasa tetapi juga memiliki manfaat kesehatan. Beberapa bumbu yang dapat membantu menurunkan kolesterol antara lain:
- Kunyit: Mengandung kurkumin, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Bawang putih: Dikenal dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
- Jahe: Mempunyai sifat anti-inflamasi dan membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat.
9. Perbanyak Aktivitas Fisik
Selain makanan, aktivitas fisik juga berperan penting dalam menurunkan kolesterol. Cobalah untuk melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang secara rutin.
Dengan mengikuti pola makan yang sehat dan seimbang serta menjaga gaya hidup aktif, Anda dapat menurunkan kolesterol dan mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan. Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik sesuai kondisi tubuh Anda.
