TANGSEXPRESS – Saat proses penuaan hormon estrogen pada perempuan secara alami mengalami penurunan. Kondisi ini diikuti dengan meningkatnya risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan osteoporosis.
Untuk membantu mengatasinya, sejumlah asupan dianjurkan untuk rutin dikonsumsi oleh perempuan yang sudah memasuki usia 40 tahun.
Dikutip dari Well and Good, seorang pakar pra-diabetes, Ashley Larsen merekomendasikan 6 asupan nutrisi yang dianjurkan untuk dikonsumsi lebih banyak oleh perempuan di usia 40-an.
- Serat
Konsumsi beberapa porsi biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran setiap hari untuk meningkatkan asupan serat Anda.
Nutrisi dan serat dalam tumbuhan dapat meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan. Selain itu, bermanfaat pula untuk mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol baik, dan membantu Anda melawan perasaan lelah.
Hal ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, sindrom iritasi usus besar, dan kanker usus besar.
Perempuan sebaiknya mengonsumsi lebih dari 21 gram per hari. Mengganti makanan dengan serat sangat membantu untuk menurunkan gula darah dan mencegah diabetes tipe 2.
“Dengan memasukkan protein dan serat ke dalam makanan Anda, gula darah dilepaskan lebih lambat ke dalam aliran darah sehingga menyebabkan lonjakan yang lebih sedikit. Pertimbangkan untuk mengganti karbohidrat sederhana seperti yogurt manis atau jus dengan yogurt Yunani biasa dengan buah beri dan sereal gandum utuh atau granola,” kata Larsen.
- Asam lemak omega 3
Konsumsi ikan, camilan kenari, atau gunakan minyak canola setiap hari untuk mendapatkan asam lemak omega-3.
Omega-3 penting untuk kesehatan sel dan otak Anda, serta dapat menambah umur panjang dalam sejumlah penelitian.
Lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam omega-3 juga dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung dan penyakit kronis. Asam lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan berminyak seperti salmon, mackerel, dan ikan teri.
Menurut Larsen, Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan nabati seperti kenari, biji rami, minyak kedelai dan minyak kanola nabati. Omega-3 juga bisa Anda dapatkan pada jus, telur, produk susu atau produk susu alternatif.
- Kalsium
Kombinasi produk susu, bayam, atau jus penting untuk memenuhi dosis kalsium harian, alias mineral paling melimpah di tubuh Anda .
“Kalsium penting untuk kekuatan tulang dan gigi seiring bertambahnya usia—dan setelah menopause, perempuan berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, yaitu tulang rapuh yang rentan patah,” kata Larsen.
Perempuan usia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari. Dianjurkan untuk menjadi 1.200 miligram setelah usia 50 tahun.
- Protein
Kebutuhan protein Anda akan bervariasi tergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda. Kebanyakan perempuan membutuhkan antara 50 dan 60 gram protein atau lebih per hari, kata Larsen. “Cobalah mengonsumsinya setiap kali makan untuk kekuatan dan keseimbangan energi,” tambahnya.
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia, jadi mengonsumsi cukup protein dan melakukan aktivitas fisik dapat membantu Anda mempertahankan kekuatan untuk jangka panjang. Sumber protein bisa didapat dari daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan.
- Vitamin D
Vitamin D membantu kekebalan dan penyerapan kalsium. Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapatkan vitamin D dari makanan seperti sereal, jus, dan produk susu (atau produk susu nabati).
Menurut Larsen, perempuan usia 15 hingga 70 tahun membutuhkan sekitar 15 mikrogram per hari. Ahli medis mungkin merekomendasikan suplemen ini jika Anda menderita kanker atau kondisi kesehatan lainnya.
- Fitosterogen
Fitoestrogen adalah bahan kimia dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan, dan sayuran. Fitoestrogen, terutama kedelai, dapat berperan sebagai terapi hormon.
“Asupan ini membantu melindungi Anda terhadap penyakit jantung, peradangan, dan penyakit Alzheimer,” kata Larsen.
Fitoestrogen juga dapat membantu kesehatan kulit dan sistem kekebalan tubuh. Produk kedelai secara khusus telah terbukti mengurangi gejala menopause seperti keringat malam.
Fitoestrogen mungkin tidak meredakan gejala pada semua wanita, namun potensi efek sampingnya jadi lebih rendah.
