TANGERANG SELATAN – Teknik pernapasan 20-20-20 disebut dapat membantu memperkuat fungsi paru-paru, terutama di tengah meningkatnya risiko polusi udara yang membuat pola napas menjadi pendek dan dangkal.
“Teknik pernapasan 20-20-20 adalah intervensi yang terbukti bermanfaat bagi pasien dengan masalah pernapasan selama periode polusi udara tinggi,” ujar Dr. Piyush Goel, konsultan senior pulmonologi di Rumah Sakit Narayana, Gurugram, dikutip dari Hindustan Times.
Dr. Goel menjelaskan, teknik ini terdiri dari tiga langkah sederhana:
-
Tarik napas melalui hidung perlahan selama 20 detik hingga paru-paru terisi penuh.
-
Tahan napas selama 20 detik, atau mulai dari 10 detik bagi pemula.
-
Hembuskan napas melalui mulut selama 20 detik hingga udara benar-benar keluar seluruhnya.
“Lakukan di tempat yang nyaman, sebaiknya di dalam ruangan dengan udara bersih atau dekat alat penyaring udara jika tersedia,” sarannya. Menurutnya, latihan ini mudah dilakukan di rumah tanpa perlu alat bantu khusus.
Teknik ini dianggap efektif karena polusi udara cenderung membuat seseorang bernapas lebih cepat dan dangkal. Dalam jangka panjang, kebiasaan itu bisa menurunkan kapasitas paru-paru.
“Menahan napas sejenak memberi paru-paru lebih banyak waktu untuk menukar oksigen dan karbon dioksida di alveoli,” jelasnya. “Sementara embusan napas yang lambat membantu mengeluarkan udara basi dan partikel polutan lebih efektif dibanding napas biasa.”
Dr. Goel menyarankan latihan ini dilakukan 3–4 kali sehari, terutama pada pagi hari dan sebelum tidur. Bagi pemula, disarankan memulai dari 10 detik per tahap, lalu bertahap menuju siklus penuh 20-20-20.
Selain membuat pernapasan lebih efisien, latihan ini juga memberi manfaat fisik dan mental: menurunkan stres, menenangkan sistem saraf, menurunkan kadar hormon kortisol, serta meningkatkan fokus dan kejernihan berpikir.
Latihan ini juga membantu meningkatkan efisiensi ventilasi paru dan memperbaiki variabilitas detak jantung—dua faktor penting untuk menjaga keseimbangan fisiologis tubuh.
Meski demikian, Dr. Goel menegaskan bahwa teknik 20-20-20 bukan pengganti utama perlindungan diri dari polusi udara.
“Teknik ini hanya membantu agar Anda bisa bernapas lebih mudah, bukan menggantikan perlindungan terhadap polusi,” tegasnya.
Ia juga mengingatkan masyarakat untuk mengurangi aktivitas luar ruangan saat polusi meningkat, menjaga kualitas udara di rumah dengan air purifier, serta menghindari olahraga berat di luar ruangan saat indeks polusi tinggi.
“Segera cari bantuan medis jika mengalami batuk terus-menerus, mengi, atau sesak napas,” tutup Dr. Goel.
