TANGSELXPRESS – Sebagian orang merasa berat badan justru cepat naik disaat bulan puasa. Padahal yang diharapkan adalah, denganberpuasa dapat mengurangi bobot tubuh dan kesempatan untuk menjaga pola makan lebih sehat.
Penyebab utama kenaikan berat badan saat puasa adalah pola makan yang tidak terkontrol, terutama saat berbuka dan sahur.
Banyak orang menganggap waktu berbuka sebagai momen ‘balas dendam’ setelah seharian berpuasa. Menurut dr. Juwalita Surapsari, M.Gizi, Sp.G.K, dokter spesialis gizi klinik, mengonsumsi takjil secara berlebihan, seperti gorengan dan makanan manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan secara cepat.
Selain itu, makanan berlemak tinggi cenderung lebih lambat dicerna oleh tubuh, sehingga bisa menumpuk dan berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Makanan atau minuman yang terlalu manis dapat meningkatkan kadar insulin secara pesat, yang kemudian menimbulkan rasa lapar lebih cepat dan memicu makan berlebihan saat berbuka puasa.
“Pada saat makan malam disarankan menghindari makanan berlemak tinggi cenderung lebih lambat keluar dari lambung. Saat sahur, hindari makanan terlalu asin, karena dapat membuat cepat haus saat berpuasa,” tutur dr. Juwalita, dikutip dari kanal YouTube RS Pondok Indah yang dilansir Halodoc.
“Hindari makanan terlalu manis untuk mencegah peningkatan respon insulin yang cepat sehingga puasa tidak cepat lapar. Hindari kandungan kafein, karena ada efek diuretik yang membuat buang air kecil jadi berlebihan, khawatirnya cenderung dehidrasi,” tambahnya.
Saat puasa, banyak orang cenderung mengurangi aktivitas fisik dengan alasan lemas atau malas bergerak. Padahal, tubuh tetap membutuhkan olahraga untuk membakar kalori.
“Tetaplah olahraga secara teratur. Olahraga direkomendasikan bisa setelah sahur, 1 jam sebelum berbuka puasa, atau 1 jam setelah berbuka puasa. Jadi tetap aktif dan jaga asupan makan,” kata dr. Juwalita.
Selain itu, langsung tidur setelah makan bisa menyebabkan makanan tidak tercerna dengan baik, sehingga berisiko disimpan sebagai lemak tubuh.
Dehidrasi seringkali disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga tubuh cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan dibandingkan yang sebenarnya dibutuhkan.
Cara Mencegah Kenaikan Berat Badan Saat Puasa
- Kendalikan porsi makan
Saat berbuka, sebaiknya konsumsi takjil secukupnya, lalu lanjutkan dengan makan malam yang mengandung gizi seimbang. Batasi waktu makan hingga pukul 21.30 agar tubuh punya waktu untuk mencerna makanan sebelum tidur.
- Pilih makanan dengan nutrisi seimbang
Dokter gizi juga menyarankan menu sahur dan berbuka harus mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat.
Karbohidrat bisa dari nasi, oat, atau umbi-umbian. Protein bisa diperoleh dari ikan, ayam, telur, tahu, dan tempe. Lemak sehat bisa didapatkan dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
“Walaupun puasa selama 14 jam, yang mana dapat menggeser waktu makan, tapi tetap memiliki pedoman makan gizi seimbang. Gizi seimbang memiliki panduan atau pola makan dengan jumlah sesuai dengan kebutuhan tubuh,” imbuhnya.
- Hindari makanan berlemak tinggi dan asin
Makanan berlemak tinggi sulit dicerna tubuh dan bisa menyebabkan penumpukan lemak. Makanan yang terlalu asin juga sebaiknya dihindari saat sahur, karena bisa membuat tubuh lebih cepat merasa haus saat berpuasa.
- Hindari konsumsi makanan manis berlebihan
Makanan yang terlalu manis bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, yang justru membuat tubuh merasa lebih cepat lapar.
5. Jangan lupa berolahraga
Olahraga tetap bisa dilakukan saat puasa. Waktu yang direkomendasikan adalah setelah sahur, satu jam sebelum berbuka, atau satu jam setelah berbuka.
- Cukupi kebutuhan cairan
Selama menjalankan puasa, dr. Juwalita menyebut idealnya seseorang tetap minum 8 gelas air putih per hari. Dengan metode 2-2-2-2 dari mulai berbuka hingga menjelang tidur.
“Saat sahur 2 gelas. Lalu berbuka puasa dilanjutkan 2 gelas air lagi. Kemudian sisanya dilanjutkan setelah makan malam 2 gelas lagi, sampai menjelang tidur tambahkan 2 gelas air lagi. Jadi satu hari tetap 8 gelas air.” paparnya.
